Aumentar piernas y gluteos

Entrenamiento para muslos gruesos

Si quieres tener un trasero más grande y un físico más moldeado como el de Jennifer López, será mejor que trabajes y, de paso, hagas algunos ejercicios de glúteos.    Desde los abdominales hasta un gran trasero, un cuerpo sexy tiene muchas formas, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta. No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte del cuerpo muy popular desde los tiempos de Sir-Mix-A-Lot. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer López, todas ellas presumiendo de sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros culos se hayan convertido en LA parte del cuerpo de las mujeres que abrazan sus físicos curvilíneos.

Todas queremos que nuestros culos sean tan altos, prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y la figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y el trasero es la zona en la que solemos acumular más grasa durante más tiempo. Haciendo que sea muy difícil de moldear y tonificar. Pero no imposible.

El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que quieres centrar tus esfuerzos, específicamente en el panículo adiposo o la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel.

Entrenamiento de piernas en casa

No esperes conseguir unas piernas más grandes en dos semanas. Se necesita tiempo y constancia en los entrenamientos para desarrollar grandes músculos en las piernas y los glúteos. Al final, te verás recompensado con unas piernas más grandes y fuertes que te ayudarán en el rendimiento deportivo y en la estética.

Tus músculos no crecerán a menos que se estresen y tengan la oportunidad de recuperarse. El ejercicio pone en tensión a tus músculos y los ayuda a crecer. El descanso adecuado junto con una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos favorece la hipertrofia, o crecimiento muscular, y la recuperación después del entrenamiento. Es un proceso lento que requiere un esfuerzo constante.

Los músculos de las piernas se utilizan en muchas actividades, como correr y montar en bicicleta, y en deportes de equipo como el fútbol. Estas actividades de resistencia pueden, de hecho, ayudarte a desarrollar los músculos de las piernas, según un estudio de abril de 2015 publicado en Exercise and Sports Science Reviews. Sin embargo, ese no es el mejor tipo de ejercicio para construir grandes músculos en los muslos y los glúteos. La sala de pesas es el mejor lugar para hacer crecer las piernas.

Con ejercicios como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los empujes de cadera, puedes aumentar el tamaño de las piernas al atacar directamente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para comprender mejor qué músculos trabaja cada ejercicio, es importante entender la anatomía básica de las piernas.

¿Se puede conseguir un trasero más grande con el ejercicio?

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, pon el pie derecho en diagonal detrás de ti y en la posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas para adoptar una postura de embestida. Inclina el torso hacia delante 30 grados y pulsa arriba y abajo 10-15 veces. Endereza el cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho llegue al frente. De nuevo, baja a la posición de embestida.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas antes de dar un paso hacia atrás con el pie derecho y bajar en posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Lleva los brazos por encima de la cabeza y gira hacia delante desde la cintura. Baje el pecho hacia los muslos mientras los brazos se extienden hacia adelante. Levante la pierna derecha mientras endereza la izquierda. Mantenga la postura durante 3 respiraciones antes de volver a la posición inicial de las estocadas.

Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos abajo a los lados. Da un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho. A continuación, inclínese lateralmente desde la cintura hacia el lado en el que está estirada la pierna derecha, y extienda el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo y hacia la pantorrilla derecha. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial para completar 1 repetición.

Entrenamiento de piernas

No importa cuántas repeticiones de sentadillas hagas, sólo estás trabajando los glúteos desde un ángulo. Además, los principales músculos que trabajan cuando te pones en cuclillas son los cuádriceps, así que si tu objetivo no es engrosar los muslos, probablemente este ejercicio no sea en el que debas poner toda tu energía y concentración.

Hay tres músculos glúteos diferentes a tener en cuenta: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. «El crecimiento y el fortalecimiento de estos músculos son estupendos para dar a las mujeres una forma «a la moda», pero es más importante construir estos músculos para un estilo de vida sin dolor», explica Flo Master, también conocido como Jerry Randolph, entrenador certificado por USA Boxing y fundador de FightCamp, que se dedicó a las artes marciales después de una carrera como bailarín para Usher, Jennifer López y Will Smith.

«Cada uno de los tres músculos de los glúteos debe ser atacado desde múltiples ángulos porque se activan con algo más que el movimiento hacia delante», dice.  «Por ejemplo, el glúteo medio se encuentra más en el lado del trasero y se fortalece con ejercicios que incluyen movimiento lateral (hacia el lado).  Si no trabajas los glúteos desde distintos ángulos, se desequilibrarán y puedes correr el riesgo de lesionarte.»