Como hacer ejercicios de fuerza en casa

Entrenamiento con pesas en casa para mujeres

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Entrenamiento fácil para principiantes en casa

125sharesSi tu rutina de entrenamiento no incluye ejercicios de fuerza, probablemente no estés alcanzando tus objetivos tan rápida o eficazmente como podrías. Considerado durante mucho tiempo como el dominio de los fanáticos de la carne que buscan ponerse cachas, el entrenamiento de resistencia tiene cabida en casi cualquier régimen de fitness.

Para los que buscan perder peso, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de quemar grasa. Para los que quieren combatir los efectos del envejecimiento, el levantamiento de pesas contrarresta la pérdida de masa muscular que comienza a los 30 años. Y para los que quieren aumentar su volumen, por supuesto, el trabajo de resistencia es la clave.

Sin embargo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se deben realizar están más abiertos al debate; todo el mundo parece tener opiniones diversas sobre qué ejercicios son más eficaces, cuáles son superfluos y cuáles son francamente peligrosos.  Pero hay una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza seguros y eficaces que son adecuados para la mayoría de nosotros, siempre que utilicemos la forma adecuada y la resistencia correcta.

Cuando se realiza un programa de entrenamiento de resistencia intenso, el «efecto de postcombustión» del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) mantiene el metabolismo elevado hasta 72 horas después. Esto facilita la quema de grasa mucho tiempo después del entrenamiento, en comparación con el ejercicio cardiovascular de intensidad baja y moderada.

Los mejores ejercicios de fuerza

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipo

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a empujar para empezar. Eso es una repetición. Completa 15.

Cómo: Comienza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.

Cómo hacerlo: Póngase de pie a medio metro de un escalón; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón. (Opcional: sujeta una mancuerna en cada mano.) Esa es tu posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (o hasta que la rodilla se sitúe justo encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.