Como hacer press banca

Press de banca kurzhantel

El año pasado enviamos una encuesta en la que preguntábamos a la gente con qué levantamiento les costaba más y qué querían mejorar.    Supuse que la gente lo tendría más fácil con el peso muerto y el banco y que tendría más problemas con las sentadillas.    Me equivoqué.    Casi 2/3 de los encuestados dijeron que el banco era su mayor fuente de frustración.

Antes de entrar en materia, déjame contarte un poco sobre el flujo de esta guía.    Está dividida en cuatro secciones principales.    La sección 1 cubre todos los antecedentes necesarios en anatomía y física (para sentar las bases de la biomecánica que viene después).    Si ya tienes un buen conocimiento de estos temas, puedes saltarte la primera sección.    La sección 2 ofrece una visión general del levantamiento: preparación, técnica y ejecución adecuada.    La sección 3 profundiza en la biomecánica, específicamente en lo que respecta a la anchura del agarre, el impulso de las piernas y la trayectoria de la barra.    La sección 4 tomará la forma de un FAQ, abordando cuestiones que no encajan claramente en las tres primeras secciones y profundizando un poco más en temas que serán de interés para algunos lectores, pero no para la mayoría.

Máquina de press de banca

Tanto si su gimnasio es lujoso como si es sencillo y básico, hay una cosa que podemos garantizar: en algún lugar habrá un banco con una barra colocada encima. Esto se debe a que, cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hay pocos movimientos que lo hagan de forma tan eficaz, tan sencilla o tan probada como el press de banca con barra.Dada su versatilidad y comodidad, es probable que el press de banca con barra ya tenga un papel protagonista en tus sesiones semanales de gimnasio, pero si estás interesado en pasar de levantar pesas insignificantes a acero de verdad o si tu entrenamiento se ha estancado y te preguntas si tiene sentido hacer press de banca, entonces podemos ayudarte. En cuanto a la pregunta «para qué sirve», los investigadores que escriben en Sports Medicine afirman que el press de banca es uno de los principales ejercicios para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y puede dar lugar a importantes ganancias en el pecho, los hombros y los brazos. Además, es excelente para desarrollar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular (músculos más grandes), por lo que con el press de banca no hay que elegir entre hacer de tu cuerpo un instrumento o un adorno. Puede ser ambas cosas.

Calculadora de press de banca

El press de banca es un elemento básico del entrenamiento de fuerza, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness.Antes de coger las mancuernas (o la barra), ten en cuenta que ésta no es la única forma correcta de realizar el press de banca. Si estás entrenando como levantador de potencia, te posicionarás de manera diferente – pero para nuestros propósitos, Samuel te va a enseñar cómo mantener tu núcleo activo en el banco.

Estilos de press de bancaNo todos los press de banca son iguales, y tu razón para hacerlos debe guiar tu técnica, dice Samuel. «¿Buscas construir músculo en el pecho? ¿O quieres más potencia en general y acumular repeticiones?», dice Samuel. «Hay sutiles diferencias de estilo para ambos objetivos. El estilo PowerliftingHay dos escuelas generales de pensamiento cuando se trata de press de banca, ambos motivados por el propósito del movimiento. Los levantadores de potencia suelen crear grandes arcos en la espalda, con los glúteos tocando el banco y el pecho elevado. Esto hace dos cosas. En primer lugar, permite que los omóplatos tengan más espacio para moverse durante el press de banca. «Al igual que en una flexión de brazos, es necesario que los omóplatos se junten al bajar el peso», dice Samuel. «Eso no ocurre tan fácilmente si tu torso está demasiado plano en el banco». El gran arco permite que eso ocurra y que tus músculos lumbares ayuden a empujar el peso hacia arriba. También hace otra cosa. «Tu pecho está más alto, así que empieza más cerca de la barra», dice Samuel, «y eso reduce ligeramente el rango de movimiento que tienes que usar en el banco. Si estás persiguiendo el peso máximo en lugar del desarrollo total del pecho, eso hace que el movimiento sea ligeramente más fácil.» Traducción: Puedes mover más peso.

Press de banca declinado

El press de banca es uno de los ejercicios más importantes de la parte superior del cuerpo. No sólo es crucial para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo, sino que también es un generador de fuerza excepcional. Mucha gente piensa que el press de banca es sólo un ejercicio para el pecho, pero estoy aquí para decirte que los tríceps, los hombros, la espalda e incluso los glúteos están involucrados. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si lo haces mal.

Si has estado haciendo el press de banca sin preocuparte demasiado por cómo lo estás haciendo, puede que sea el momento de dar un paso atrás y centrarte en mejorar tu técnica. Hace siete años, me desgarré el pectoral derecho mientras hacía press de banca de forma incorrecta. Te diré ahora mismo que fue una mierda.

Desde entonces, he pasado muchos años aprendiendo a incorporar los grupos musculares correctos y a centrarme en la ejecución adecuada del movimiento en sí. Después de aprender a mejorar la mecánica de mi banco, no sólo el movimiento se hizo más seguro, sino que mis números mejoraron mucho.

Así que, si estás preparado para ser más grande y más fuerte, mira el vídeo. En él, detallo lo que he aprendido de expertos en técnica como Ben Esgro, Mike Zourdos y el entrenador de Powerlifting de EE.UU., Matt Gary, para que tú también puedas hacer banca como los profesionales.