Como hacer sentadillas con pesas

Cómo hacer sentadillas con barra

Las sentadillas pueden parecer sencillas, pero en realidad son increíblemente técnicas y es fácil estropearlas. Carolyn Parker, instructora de Gym Jones y fundadora del Ripple Effect Athlete Training Center en Carbondale, Colorado, estima que el 90 por ciento de las personas que entran en su gimnasio, tanto atletas recreativos como profesionales, podrían necesitar una ayuda seria con sus sentadillas.

«Los atletas al aire libre no suelen tener una base de gimnasio y nunca se les ha enseñado a hacer sentadillas correctamente», dice. «Simplemente mueven su cuerpo en la montaña de la forma que les resulta más fácil». Cuando preferimos jugar al aire libre en lugar de ir al gimnasio, normalmente nos excedemos y descuidamos el trabajo de fuerza, estiramientos y movilidad. «Ahí es donde empezamos a ver la mala forma y las lesiones», dice Parker.

Cuando se hace correctamente, la sentadilla es el ejercicio definitivo para desarrollar fuerza, potencia y movilidad en las piernas. En todas las variantes de la sentadilla, los principales músculos implicados son el cuádriceps, el glúteo mayor y los grandes aductores de la cadera en la parte interna del muslo. Aunque estos son los principales motores, otros grupos musculares actúan como estabilizadores, como los gemelos, los isquiotibiales, los erectores de la columna (espalda), el núcleo y los oblicuos, dependiendo del tipo de sentadilla y de cómo se cargue el peso.

Sentadillas con mancuernas cuánto peso

La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que el practicante baja las caderas desde una posición de pie y luego se levanta. Durante el descenso de una sentadilla, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan mientras que la articulación del tobillo se dorsiflexiona; a la inversa, las articulaciones de la cadera y la rodilla se extienden y la articulación del tobillo se flexiona al levantarse.

Las sentadillas se consideran un ejercicio vital para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como para desarrollar la fuerza del núcleo. Los principales músculos agonistas utilizados durante la sentadilla son el cuádriceps femoral, el aductor mayor y el glúteo mayor[1] La sentadilla también utiliza de forma isométrica los erectores de la columna vertebral y los músculos abdominales, entre otros[2].

La sentadilla es uno de los tres levantamientos del deporte de fuerza del powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca. También se considera un ejercicio básico en muchos programas de ejercicios recreativos populares.

El movimiento comienza desde una posición de pie. A menudo se añade peso, normalmente en forma de barra cargada, pero también se pueden utilizar mancuernas y kettlebells. Cuando se utiliza una barra, puede sujetarse a través del músculo trapecio superior, lo que se denomina sentadilla con barra alta, o sujetarse más abajo a través de los deltoides traseros, lo que se denomina sentadilla con barra baja[3] El movimiento se inicia moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso y el peso que lo acompaña, para luego volver a la posición vertical.

Sentadilla frontal con barra

La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza, especialmente las diseñadas para corredores, incluyen sentadillas y variaciones de la sentadilla. Es uno de nuestros principales patrones de movimiento como humanos, uno que realizamos cada vez que nos sentamos y nos levantamos de una silla. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia a la salud de las articulaciones y los músculos, así como a la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad al correr, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

La sentadilla también desarrolla los músculos necesarios para una zancada fuerte y poderosa, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Así que es inteligente incorporar este movimiento en tu programa de entrenamiento para ayudar a completar tu formación. Sin embargo, lo más importante es aprender a hacer sentadillas correctamente. Aquí, tu guía para dominar las sentadillas, incluyendo los errores más comunes y las variaciones que añaden un nuevo reto a tus entrenamientos. Cómo hacer sentadillas correctamente

Ian Finestein, entrenador certificado de levantamiento de pesas y propietario de CrossFit AR Strength en Allentown, Pennsylvania, demuestra cómo hacer sentadillas en el vídeo de arriba. Esto es lo que debes tener en cuenta al hacer este movimiento: La preparación: La postura variará ligeramente de una persona a otra, explica Tamir, pero tus pies deben estar separados a la anchura de la cadera y de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados (entre 5 y 15 grados). La columna vertebral debe ser neutral, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho abierto y alto. Asegúrate de que mantienes los talones abajo y plantados durante todo el movimiento. Puedes sujetar las manos delante del pecho para mantener el equilibrio.La sentadilla:Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla invisible. Dobla las rodillas para bajar lo máximo posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantén la parte inferior de la espalda neutra. Presiona con los talones para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio. Intente que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Para ello, agáchese hasta que los muslos estén a la altura de las rodillas. Si la movilidad lo permite, baje más. Cuando vuelvas a subir, asegúrate de que las caderas están justo debajo de las costillas; no quieres que las caderas se vayan demasiado hacia atrás, dice Tamir.

Cómo empezar a hacer sentadillas

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto multiarticular que trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, los glúteos y los muslos. Comience con la sentadilla básica y luego pruebe las otras variaciones de sentadillas para atacar diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes.

La sentadilla básica, que no requiere pesas ni equipamiento (salvo una silla, si se desea) es ideal para los principiantes, para quienes tienen problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.

Una vez que seas capaz de hacer más de 16 sentadillas en la silla, es el momento de progresar y añadir algún reto a tus sentadillas. Una opción es sostener una mancuerna (o una kettlebell, como se muestra en la imagen) mientras haces las sentadillas, que es una gran manera de añadir intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra). Aquí se explica cómo hacerlo: