Como hacer triceps con mancuernas

Extensión de tríceps con mancuernas

Por qué es genial: Su posición súper estable en este movimiento le permite desafiar a sus tríceps con pesos más pesados que en muchos otros. Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos extendidos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de los brazos vuelva al suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Por qué es genial: Además de aislar cada brazo a la vez (¡una necesidad para evitar desequilibrios de fuerza o musculares!), esta variación de prensa de suelo con un solo brazo también desafía a tu núcleo para mantenerte estable.Cómo: Empieza tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en la mano izquierda con el codo izquierdo a unos 45 grados del lado. Apoya el brazo derecho en el suelo. Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, presione la pesa hacia arriba sobre el pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente el codo para bajar la pesa hasta que la parte superior del brazo izquierdo vuelva a tocar el suelo. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones en el lado izquierdo, y luego repite en el derecho para una serie completa.

Ejercicios de hombro con mancuernas

Es hora de dejar de pensar en los tríceps como el compañero de los bíceps. El músculo tríceps braquial de tres cabezas constituye aproximadamente dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Sin duda, estos músculos merecen el mismo tiempo en el gimnasio (o incluso más), incluso si sólo valoras tus tríceps por razones estéticas.

Pero los tríceps también desempeñan un papel clave en la extensión de la articulación del codo y en el enderezamiento del brazo, trabajando con los dorsales para llevar el brazo hacia el cuerpo. Intente mover un bate, una raqueta o un palo de golf sin los tríceps. No se puede hacer. Tampoco puede un nadador ejecutar una brazada sin los tríceps, lo que explica por qué Michael Phelps, Katie Ledecky y compañía tienen quizás los mejores tríceps del deporte.

Los movimientos cotidianos -desde firmar el nombre hasta levantar la mano- son imposibles sin los tríceps. Así que levantemos una copa (con un movimiento de tríceps también) en agradecimiento a los tríceps, quizás nuestros músculos más subestimados.

Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar los tríceps está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro rondas de siete movimientos, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipo. No descanse entre los ejercicios, y descanse sólo brevemente entre las rondas del circuito.

Ejercicios de bíceps con mancuernas

Cuando se trata de entrenar los tríceps, la mayoría de los asistentes al gimnasio se limitan a unas pocas series de pressdowns con cable. Aunque los pressdowns son populares, no son muy eficaces para aumentar el tamaño de los tríceps. Por eso el levantador medio carece de tamaño en sus brazos. En lugar de perder tu tiempo haciendo interminables series de pressdowns con cable, sería mejor que echaras un vistazo al entrenamiento de un levantador de potencia. El típico levantador de potencia tiene un tamaño de tríceps excepcional. Esto se debe a una combinación ideal de prensado pesado y trabajo de accesorios dirigido. Los powerlifters suelen utilizar mancuernas para su trabajo complementario de tríceps. Si quieres unos tríceps gruesos, fuertes y en forma de herradura como los de un powerlifter, tienes que incorporar las mancuernas a tu entrenamiento de tríceps. Proporcionan una libertad de movimiento única que puede salvar tus articulaciones y hacerte ganar, tanto ahora como en el futuro.

La cabeza medial es la más profunda de las tres, con un origen amplio y largo en la superficie posterior del húmero (hueso del brazo). Se cruza sólo en la articulación del codo. Su única función es la extensión del codo. Esta cabeza es el principal extensor del codo cuando no hay resistencia en todos los rangos de movimiento y es la única cabeza que puede contraerse independientemente.

Ejercicios de tríceps con mancuernas

Aunque los bíceps y las mancuernas van juntos como la mantequilla de cacahuete y la jalea, es importante no descuidar los tríceps en tu próximo día de brazos. Si quieres tener una parte superior del cuerpo más potente, los ejercicios de tríceps con mancuernas te ayudarán a hacer crecer tus brazos, ya que constituyen dos tercios del músculo de la parte superior del brazo, lo que significa que son más grandes y posiblemente más importantes que los bíceps.

Los tríceps están formados por tres músculos individuales que conectan el codo con el hombro. Son un potente extensor de la articulación del codo, por lo que cualquier ejercicio que realices que extienda el codo, afectará a tus tríceps.

Los tríceps tienen tres «cabezas», de ahí su nombre: la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral. Los músculos superficiales del tríceps son las cabezas larga y lateral, por lo que éstas son las que verás cuando empieces a incorporar ejercicios de tríceps con mancuernas en tus entrenamientos.

Además, no necesitarás tener acceso a un costoso gimnasio o a un espacio de boxeo. Los ejercicios de tríceps con mancuernas pueden realizarse desde cualquier lugar siempre que tengas acceso a una mancuerna con un peso cómodo pero desafiante.