Ejercicio de piernas gym

Máquina de ejercicios para las piernas

«Día de piernas»: la mera frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que se sienten como gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Mientras que la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla -ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo-, la elección del ejercicio, la posición de los pies y las técnicas de entrenamiento avanzadas le permiten enfatizar una zona particular de las piernas sobre otras. Esto es genial si quieres engrosar los cuádriceps, rellenar los glúteos o reforzar los isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres dar prioridad a una zona durante un periodo de tiempo.

Cada uno de los siete entrenamientos de piernas que aparecen a continuación tiene un enfoque diferente. Encuentre uno que se adapte a sus necesidades durante las próximas 4-8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente sigue un sólido plan de construcción de masa general como el que aparece en el Objetivo 1.

Aunque podemos proporcionar cualquier número de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas, todavía estás por tu cuenta cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Acierta con estos dos últimos factores y no dejarás a tus ruedas otra opción que la de crecer.

Ejercicios de piernas en casa

Para aquellos que han seguido mi programa original, este ejercicio es muy similar a las estocadas con barra. Sin embargo, el uso de una máquina Smith elimina el estrés de subir y bajar una barra de la espalda (especialmente si eres alguien que prefiere levantar pesos más pesados).

Los kickbacks son un ejercicio al que es fácil acostumbrarse, ya que reflejan prácticamente un movimiento que tus piernas realizan a diario. Para añadir algo de resistencia y trabajar realmente los glúteos, me encanta utilizar los cables. Los kickbacks para glúteos de pie son una forma estupenda de activar los glúteos y trabajar el trasero.

Los mejores ejercicios para las piernas

Entre los puristas, un «top 10» de ejercicios de piernas incluiría sólo una entrada: la clásica sentadilla con barra. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente sencillo y eficaz. Se coloca una pesada barra sobre la espalda, se doblan las caderas y las rodillas para descender todo lo que se pueda (como dirían esos mismos puristas, «glúteos a la hierba» si se puede soportar). Luego te pones de pie.

Este movimiento no sólo sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también pone en marcha una cabalgata de respuestas en todo el cuerpo, ya que el núcleo y la parte superior del cuerpo se tensan y estabilizan al tiempo que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta al mayor esfuerzo.

En nuestra opinión, los amantes de la sentadilla tienen razón al cien por cien, así que te ahorraremos el suspense: es el número 1 de esta clasificación. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos que aparecen aquí son excelentes por derecho propio. Todos ellos son constructores de músculo probados y deben ser rotados a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.

Entrenamiento de piernas de culturismo

Cómo hacerlo: Para realizar este movimiento, apóyate apoyando tu peso en los codos y las rodillas. Mantén los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas, luego haz círculos en el aire con una rodilla, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúa moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.Por qué mola: Sí, este movimiento debe hacer que tus glúteos ardan, pero también te ayudará a mantener la tan necesaria movilidad en la zona de la cadera.2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que necesitas hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, vertical o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Patinadores

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando: Este movimiento ayuda a los corredores a ser rápidos y ágiles, a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas.4. Zancadas a pie