Ejercicio para pecho en casa

Entrenamiento casero de la parte superior del pecho

Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión de brazos, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como soy posparto, estoy modificando las flexiones de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas es demasiado difícil: Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos queden detrás de usted y no se abran. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.

Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede realizarse en un banco o en el suelo. Empieza con pesos ligeros y ve subiendo a medida que vayas mejorando tu fuerza. Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y colócate en posición supina (de espaldas) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un arco amplio hasta la posición inicial.RELACIONADO ¿No estás seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento te lo permite

Ejercicios para el pecho

Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no es necesario esperar a que haya máquinas, contratar a un observador o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera hace falta ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y de una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras pueden ser ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos, y son preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.

Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Harás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo, descanse sólo brevemente -alrededor de un minuto- entre los circuitos.

Entrenamiento de pecho con mancuernas



Entrenamiento de pecho sin equipo

Este entrenamiento golpeará tu pecho desde todos los ángulos para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, dice King. Y no te preocupes si eres completamente nuevo en el levantamiento de pesas: «Todos los físicos hercúleos que se han conseguido han tenido que empezar desde cero», añade.

Una vez que hayas perfeccionado estos movimientos, aborda el mejor entrenamiento de pecho para principiantes (incluye cinco de estos ejercicios esenciales). Y cuando empieces a tener ganas de más variedad, aprende a construir tu pecho sin el gimnasio, prueba estos ocho ejercicios de pecho que no requieren un banco, y utiliza estas seis estrategias para hacer tus entrenamientos de pecho más duros para estimular más el crecimiento.