Ejercicios de brazos y espalda

Espalda & entrenamiento de bíceps

Hacer movimientos compuestos con barra es necesario para ponerse fuerte. Sin embargo, las sentadillas y los deadlifts por sí solos no te permitirán aumentar el tamaño de los brazos porque no se dirigen a los tríceps, los bíceps, los antebrazos y los hombros (¡sugerencia, los entrenamientos de brazos sí lo harán!).

A continuación encontrarás una serie de ejercicios de brazos para hombres que desafían a los músculos pequeños, que a menudo se pasan por alto, así como a los principales. Con los mejores ejercicios para brazos sentirás un bombeo impresionante y te pondrás cachas en un abrir y cerrar de ojos. Mezcla y combina para crear entrenamientos de la parte superior del cuerpo que aumenten la musculatura.

Para aumentar el tamaño y la definición tridimensional, intente intensificar el desafío utilizando la sobrecarga progresiva. Levante más con el tiempo -añadiendo peso, series o repeticiones para aumentar el volumen- para hacer que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Esta exigencia añadida estimulará un mayor aumento del tamaño, la fuerza y la resistencia de los músculos.

El entrenamiento excéntrico pone el énfasis en la fase de alargamiento de un ejercicio. Haz que tus bíceps se eleven haciendo un tempo de 4,0,1,0. Baja el peso durante 4 segundos, haz una pausa de medio tiempo, tómate 1 segundo al subir y vuelve a hacer una breve pausa antes de repetir.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Tiempo: 15 minutosEquipo: Mancuernas de 5-10 libras para principiantes/intermedios, 12 libras para avanzadosBueno para: Tonificación de bíceps y espaldaInstrucciones: Elige seis movimientos de los que aparecen a continuación (tres de los cinco primeros y tres de los cinco últimos). Para cada movimiento, haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando lo necesario entre series. A continuación, pasa al siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia delante, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, flexione los codos y curve las pesas hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Esto es una repetición.

Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Esto es una repetición.

Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un par de mancuernas en cada mano. Pegue los codos a los lados, pero mantenga los antebrazos extendidos en un ángulo de 45 grados lejos del cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y curve las mancuernas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Esto es una repetición.

Ejercicios de espalda con el peso del cuerpo

Curl de bícepsCómo: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas sujetando un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es una repetición.➡ ¡Únete a Women’s Health+ hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más!

Brazos de cactusCómo: Comienza de pie en la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junta los codos y levántalos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abre los codos tanto como sea posible. Luego, vuelve a juntarlos. Eso es una repetición.

Remo verticalCómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos apoyados delante del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen a la altura del pecho. Bájalas lentamente hasta la cintura con control, y repite. Esto es una repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza tumbadoCómo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a medio metro de las nalgas. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia el otro. Esta es la posición inicial. Dobla lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes; haz una pausa, y luego vuelve a llevar las pesas lentamente hacia arriba. Esto es una repetición.

Entrenamiento de espalda y brazos con pesas

EjerciciosSetsRepsTempoRest1 Press de banca510201060seg2 Remo inclinado510201160seg3 Volante inclinado con mancuernas412201060seg4 Tirón de brazos412201160seg5 Prensa con cable a un brazo412 cada lado201130seg6 Tirón de brazos con mancuernas412201060seg

ExerciseSetsRepsTempoRest1 Tirón de lazo por debajo de la mano510201160seg2 Inmersión de tríceps56-10201060seg3 Curl de bíceps con mancuernas412201160seg4 Extensión de tríceps con mancuernas412 cada lado201060seg5 Curl de martillo con cable412201160seg6 Prensa de tríceps con cable412201160seg

ExerciseSetsRepsTempoRest1 Overhead press510201060sec2 Chin-up510201160sec3 EZ-bar upright row412201160sec4 Incline dumbbell curl412201160sec5 Dumbbell lateral raise412201160sec6 Cable triceps press412201160sec

ExerciseSetsRepsTempoRest1 Incline bench press510301060sec2 Wide lat pull-down510301160sec3 Dumbbell bench press412301060sec4 Seated row412301160sec5 One-arm cable press412 each side301160sec6 Straight-arm pull-down412301160sec

EjercicioSetsRepsTempoRest1 Sentadilla con barra510301060seg2 Prensa sobre la cabeza510301060seg3 Extensión de piernas412301160seg4 Elevación lateral con mancuernas412301160seg5 Curl de isquiotibiales412301160seg6 Remo vertical con barra EZ412301160seg