Ejercicios para los gemelos

Elevación de pantorrillas en posición sentada

Las pantorrillas están formadas por dos músculos, el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos intervienen en muchas funciones corporales, como caminar, correr, saltar, ponerse de puntillas y flexionar los pies. Los músculos de la pantorrilla también ayudan a bombear la sangre por todo el cuerpo. Cuando los músculos de la pantorrilla se contraen, empujan la sangre a través de las piernas hasta el corazón, en contra de la fuerza de la gravedad.

Fortalecer las pantorrillas ayuda a proteger los pies, los tobillos y las rodillas contra las lesiones, y puede mejorar la circulación. Aunque las pantorrillas se trabajan en muchos ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los deadlifts, es muy difícil crear un estímulo de entrenamiento suficiente para fomentar un crecimiento muscular significativo sin aislar las pantorrillas. Añadir ejercicios específicos para las pantorrillas, como las elevaciones de pantorrillas, en sus entrenamientos puede ayudar a fortalecer los músculos mucho más rápido, por lo que obtendrá los beneficios de unas pantorrillas fuertes. Entrenar las pantorrillas de forma aislada también evita que se queden rezagadas con respecto a otros músculos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para conseguir unas pantorrillas más grandes

Y los músculos de la pantorrilla tensos pueden limitar la movilidad del tobillo y aumentar potencialmente la probabilidad de lesiones como el dolor de espinillas o la tendinitis de Aquiles, dice Braun. Por eso es fundamental entrenarlos -y trabajar la movilidad del tobillo- con regularidad.

El gastrocnemio es el principal músculo que se ve cuando se observan las pantorrillas de alguien: será grueso y bien definido si está muy desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible por fuera, sino que está situado debajo del gastrocnemio.

La elevación estándar de pantorrillas puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Además de fortalecer los músculos de la pantorrilla, también mejora la fuerza y la movilidad del tobillo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

Si los músculos tensos de la pantorrilla limitan la movilidad del tobillo, Braun recomienda hacer espuma además de estiramientos. Intenta hacer ambas cosas (primero el foam rolling y luego los estiramientos) después de un entrenamiento intenso de piernas. Esto te ayudará a aliviar la tensión de los músculos y a prepararte para una recuperación más rápida.

Otra variante de estiramiento en la pared, que golpea el gastrocnemio y también puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles. «También es un buen estiramiento para la fascia plantar», añade Kelley, que es una causa común de dolor en el talón.

Levantamiento de pantorrillas de pie

Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Contraiga los abdominales para conseguir estabilidad y presione con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies abiertos y los dedos de los pies ligeramente girados. Engancha el núcleo y dobla las rodillas para llevar las caderas hacia atrás y bajar en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. A continuación, empuje con los talones para ponerse de pie, girando simultáneamente los brazos hacia los lados y hacia arriba. Una vez que esté completamente extendido, presione sobre los dedos de los pies y levante los talones. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos. Contrae los abdominales para conseguir estabilidad y presiona con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. En la parte superior, apriete los músculos de la pantorrilla y mantenga la posición durante cinco segundos.

Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera y los talones ligeramente hacia dentro. Contraiga los abdominales para conseguir estabilidad y presione con las puntas de los pies para levantar los talones del suelo. Mantenga las rodillas rectas pero no bloqueadas. Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de la pantorrilla, y luego baja los talones. Eso es una repetición.

Ejercicios para las pantorrillas sin equipamiento

Empieza de pie y da un paso hacia delante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuje con el talón derecho para saltar y cambie de pierna en el aire para aterrizar en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. En equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.