Ejercicios para trabajar pecho

Ejercicios de pecho en casa

Si has estado ejercitando el pecho y haciendo flexiones tradicionales desde el primer día en el gimnasio, es posible que hayas observado que una zona de tu pecho se está quedando atrás respecto a las demás. La sección más interna de los músculos pectorales -donde las fibras musculares se unen al esternón- parece carecer de tamaño y definición, sin importar lo fuerte que crezca o lo mucho que bombee sus pectorales.

Sin embargo, se cree que ese desarrollo está determinado genéticamente: o se tiene el potencial para ello o no. Algunos entrenadores dicen que un pecho bien definido es el resultado del uso de esteroides y que los levantadores «natos» simplemente no pueden aislar sus pectorales lo suficientemente bien como para lograr ese nivel de definición.

Pero la verdad es que cualquiera puede cincelar un surco pectoral interno más profundo con un esfuerzo decidido y regular. La clave para conseguirlo es dominar tres movimientos centrados en los pectorales internos y añadir un entrenamiento de pecho a la semana.

Los músculos pectorales primarios, que se originan en la clavícula y se extienden hasta el esternón, conforman la zona del pecho. La parte superior del pecho se conecta a la clavícula, mientras que la parte inferior se conecta a ésta.

Ejercicios de pecho gimnasio

Estamos aquí para bombearte con los mejores ejercicios de pecho para hombres. Efectivamente, nadie discute unos pectorales potentes y nosotros no vamos a empezar. Con estos ejercicios de pecho a tu disposición, tus músculos pectorales serán más grandes que la vida y más duros que una tabla en muy poco tiempo. Dicho esto, recuerda que no debes exagerar con las pesas, incluso si estás realizando entrenamientos de pecho para conseguir masa. El lento y constante gana la carrera, como se dice, y debes tomar esas palabras en serio (literalmente, en este caso).

Aquí tienes otros consejos: realiza entrenamientos de pecho 2-3 veces a la semana, encuentra los ejercicios de pecho que mejor te funcionan y limítate a no más de tres de esos ejercicios por entrenamiento. Además, limítate a un rango de 60-140 repeticiones por semana, ya que todo lo que supere esa cifra se considera oficialmente un exceso. Por último, pero no menos importante, evita la redundancia cuando vayas al gimnasio, es decir, no realices el mismo ejercicio general en o con una variedad de equipos diferentes.

En la otra cara de la moneda, no hagas press de banca hasta llegar a la burbuja sin mezclar un poco las cosas. Se trata de encontrar y utilizar las herramientas adecuadas para el trabajo, especialmente cuando el «trabajo» en este caso es tu cuerpo. Hablando de tu cuerpo, ¿qué son los músculos del pecho? Respondemos a esa pregunta antes de sumergirnos en los 10 mejores ejercicios de pecho para hombres.

Ejercicios para la parte superior del pecho

«Este ejercicio avanzado realmente pone a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede hacerse aún más difícil añadiendo pesas», dice Maciver. «También es excelente para la masa muscular». Monta la barra de inmersión sosteniendo tu cuerpo con los brazos estirados (o, para probarlo en casa, utiliza dos sillas colocadas espalda con espalda). Adelántate todo lo que puedas con los pies cruzados detrás de ti: esto desplaza la carga al pecho, en lugar de a los tríceps. Baja el cuerpo, manteniendo el peso inclinado hacia delante. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a subir.

La flexión de brazos, una de las favoritas de los instructores de ejercicios militares, tiene muchos beneficios. Sobre todo el hecho de que se puede hacer en cualquier momento y lugar. (Aunque que quieras hacerlo es otra historia). «La flexión de brazos proporciona un alto porcentaje de activación de los músculos del pecho», dice Wiener. «Trabajan principalmente los tríceps y los músculos grandes del pecho, pero hay muchos más músculos estabilizadores implicados». Ahora bájate y dame 20.Flexiones inclinadasEste es un hack de flexiones fácil que cambiará el enfoque del movimiento y te seguirá poniendo a prueba. «Colocar las manos sobre una superficie elevada, como una mesa de café o un sofá, pondrá el énfasis en los músculos del pecho», dice Wiener. Asegúrate de que tus pies están en el suelo y tu cuerpo está completamente extendido y paralelo al suelo. Si tienes las rodillas dobladas, no sacarás el máximo partido a este movimiento.Flexión de brazos en declive «Esencialmente la inversa del último movimiento, esto ayuda a construir el músculo en la parte inferior del pecho y construye la definición», dice Maciver. Coloca los pies en un banco con las manos apoyadas en el suelo. Baja el cuerpo hasta que el pecho llegue casi al suelo. Empuja el cuerpo hacia arriba y aprieta el pecho.Sphinx Push-Up

Plan de entrenamiento para el pecho

«En el momento en que pones dos pesos en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlos», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas las direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para ganar pecho.

#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una mancuerna, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales logren un estiramiento completo. Eso no es tan malo si tu objetivo es presionar el mayor peso que puedas. Pero si lo que quieres es ganar tamaño y rendimiento atlético, puede ser mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los rangos de movimiento más amplios conducen a un mayor crecimiento muscular.