Entrenamiento de hombros gym

Entrenamiento de hombros en casa

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Coloca los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

Los mejores ejercicios para los deltos

Casi todos los lectores de Muscle & Fitness saben que para conseguir unos hombros más grandes y con más volumen hay que empezar con presses pesados seguidos de un ejercicio de aislamiento para cada una de las tres cabezas de los deltoides. Los lectores más astutos incluso cambian el orden en el que entrenan cada cabeza deltoide de un entrenamiento a otro, sabiendo que el movimiento que viene primero se entrenará con más fuerza, ya que los niveles de energía y la concentración son mayores al principio de esta rutina de entrenamiento de hombros.

Esta rutina de entrenamiento de hombros lleva esa filosofía de entrenamiento un paso más allá para obtener ganancias duras. Después de un par de movimientos compuestos, harás dos ejercicios de hombro consecutivos para la cabeza del deltoide objetivo (el entrenamiento de hombro nº 1 se centra en la cabeza delantera, el entrenamiento de hombro nº 2 en la media y el entrenamiento de hombro nº 3 en la cabeza del deltoide trasero).

El primero de los movimientos de «delto enfocado» se realiza con un peso ligeramente superior al que puede estar acostumbrado para tres series de ocho repeticiones, seguido de un movimiento en máquina en el que sólo tiene que empujar un peso, no equilibrarlo, para esa misma cabeza de delto. También harás series de caída en cada serie del movimiento en máquina.

Entrenamiento para la espalda y los hombros

Cómo hacerlo: Comience con los pies debajo de las caderas, las piernas rectas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia fuera para levantar las mancuernas hasta el pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa 15 repeticiones. Tirones con banda

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos rectos delante del cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sujetando una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el suelo. Contraiga el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones. Halo

Cómo hacerlo: Comience arrodillado en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna en ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando a los lados. Mantenga ambos brazos flexionados y rodee lentamente la mancuerna alrededor de la cabeza y de vuelta frente al pecho. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección. Ángel de la nieve inverso

Cómo hacerlo: Empieza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.Flexiones invertidas

Entrenamiento de los músculos del hombro

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Es fácil dar por sentada la fuerza de nuestra espalda y hombros. Muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, girar, levantar y doblar, dependen de los músculos de la espalda y los hombros.

Un entrenamiento de espalda y hombros es mucho más que una forma de ejercicio. Es importante mantener la fuerza y la flexibilidad de estos grupos musculares para que sigan funcionando a un nivel óptimo y también para prevenir lesiones.

Si sufres de dolor de espalda crónico, esto puede derivar de tener músculos débiles en la columna vertebral.  Para entender el origen del dolor de espalda crónico, es importante saber cómo funciona el cuadrado lumbar (QL). El QL se encuentra en la parte baja de la espalda y es el músculo más profundo de la pared abdominal.