Estiramientos para las piernas

Estiramiento después del entrenamiento

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Cuando estés a punto de entrenar, «[es importante] dejar los estiramientos más pasivos para después del entrenamiento y hacer los [estiramientos] más activos para antes», dice Traci Bennett, especialista en movilidad de acondicionamiento funcional de Vital Roots Movement en Colorado e instructora de Kinstretch.

Aliviemos el dolor antes de que empiece con estos 11 estiramientos de piernas recomendados por la entrenadora de yoga 200-RYT Chelsea Rose (Boulder, Colo). Rose también tiene experiencia en el entrenamiento de barre, ciclismo de interior y yoga aéreo, por lo que estamos seguros de que estos estiramientos te ayudarán a prepararte para cualquier entrenamiento.

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Muchas personas sufren de tensión en los músculos de las piernas. Una causa muy común de la tensión en las piernas se debe a la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante la jornada laboral. Como nuestras rodillas están dobladas en esta posición, los músculos que flexionan la articulación de la rodilla se acostumbran a estar en esta posición acortada. Además, a medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a ponerse un poco más tensos y pierden un poco de contenido de agua y extensibilidad.

Si sientes que los músculos de tus piernas están tensos, puede ser beneficioso que trabajes con un fisioterapeuta para mejorar tu flexibilidad.  Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios que puede hacer para ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad general de las extremidades inferiores.

Los músculos tensos de las piernas pueden predisponerle a sufrir lesiones durante las actividades cotidianas y recreativas, e incluso pueden contribuir a la aparición de dolor de espalda en algunos casos. Para evitarlo, es importante estirar las piernas para aflojar los músculos tensos.

Estiramientos cotidianos

Hacer estiramientos de piernas después de un entrenamiento es la norma. Al fin y al cabo, tus piernas trabajan duro para soportar el peso de tu cuerpo cada día, especialmente cuando es el día de las piernas. Estirar la parte inferior del cuerpo después te ayuda a refrescarte y previene el riesgo de lesiones.

La realidad es que los estiramientos no tienen por qué ocupar una gran parte de tu tiempo. No es tan complicado como crees. Con unos sencillos pasos, puedes ejercitar todos los grupos musculares y obtener sus beneficios para la salud a diario.

«El objetivo de los estiramientos es pasar de la inactividad a la actividad, y de nuevo a la inactividad; al mismo tiempo que se disminuye la tensión muscular, se aumenta la amplitud de movimiento y se reduce la posibilidad de lesiones».

Por su funcionamiento, los estiramientos estáticos son los mejores para refrescarse después de un entrenamiento. De hecho, según un estudio de 2019, el estiramiento estático antes de un entrenamiento no te servirá de nada. Reduce tu potencia y fuerza muscular.

Si tu objetivo es fortalecer tus músculos, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de tu masa corporal cada día. Eso significa que, si eres un adulto de 150 libras de media, eso equivale a entre 102 y 136 gramos de proteínas al día.

Día de estiramiento de piernas

Debido al acortamiento, se suelta el pie del suelo demasiado pronto al caminar. El talón no toca el suelo y esto debilita aún más el tendón de Aquiles. Pero es la parte más importante para caminar.

Este ejercicio demuestra que los ejercicios de estiramiento pueden estirar las piernas de muchas maneras diferentes. Se activa la parte interna de los muslos. También puedes estirar las pantorrillas, la parte delantera y trasera de los muslos, los abductores y los aductores.

Por qué los ejercicios de estiramiento de piernas te hacen más flexible, lo sabemos. Tómate 2 ó 3 veces a la semana para realizar una sesión extra de estiramientos. Los estiramientos de piernas no deben durar más de 5 minutos. En caso de desalineación, estira a diario.