Full body en casa

Entrenamiento de cuerpo entero youtube

¿No te apetece ir a un gimnasio abarrotado, pero no estás seguro de tener las ideas necesarias para un entrenamiento eficaz y sin aparatos? Entonces nuestro plan de entrenamiento para todo el cuerpo es la solución perfecta. No importa si eres un principiante o un experto.

Entrenamiento para principiantes en casa

Cómo hacerlo: Con una pesa más pesada en cada mano, coloca las manos a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas. Levántate y presiona los brazos por encima de la cabeza. Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas sobre una silla, presiona las mancuernas por encima de la cabeza y luego ponte de pie.Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite en el otro lado.

Cómo hacerlo: Comienza con la pierna izquierda hacia adelante, la pierna derecha hacia atrás y una mancuerna más pesada en la mano derecha a tu lado. Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.Hazlo más fácil: En lugar de realizar una zancada con cada repetición, mantén una zancada tan profunda como puedas con la espalda ligeramente doblada sobre la pierna delantera. Mientras te mantienes aquí, realiza los remos con un solo brazo.Hazlo más difícil: Añade una extensión de la zancada al final de cada repetición. Cuando completes el remo y la rodilla trasera se bloquee, cambia tu peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta esa pierna trasera hacia arriba y detrás de ti y luego vuelve a la posición de estocada alta.

Entrenamiento de todo el cuerpo en casa sin equipo

Pausas largas: ¿Quién los necesita? Tú no, hasta que no hayas hecho este energizante entrenamiento HIIT con sólo segundos de descanso entre movimientos. Haz que tu corazón bombee con movimientos como vueltas al mundo, plank jacks con rodillas y – el favorito de todos – rodillas altas. Canaliza el agente del caos que llevas dentro y prepárate para arrasar con este entrenamiento.

Ponte en marcha y entra en el juego: Los entrenamientos de esta semana acaban de aparecer, y estamos especialmente entusiasmados con el día de las piernas. Con esto, este entrenamiento cuenta con todos los movimientos que necesitas para ponerte en modo bestia. ¿Puedes añadir una repetición más por ejercicio? Te retamos.

Es hora de que el entrenamiento de núcleo de esta semana sea un éxito. Sube el nivel de tu core con un entrenamiento que pondrá a prueba tus abdominales, oblicuos, espalda baja e incluso tus cuádriceps (sí, has leído bien). Cuando se trata de fortalecer el tronco, los movimientos para tonificar los abdominales y fortalecer los músculos, como las estocadas, los abdominales laterales, las planchas y los burpees, son lo que necesitas. No te olvides de estirar mañana: ¡tu cuerpo lo va a necesitar!

Cómo ganar músculo en casa

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con el peso del cuerpo merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí lo haces. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un «mayor estímulo de entrenamiento» que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin kit al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.