Mejor entrenamiento para aumentar masa muscular

Cómo ganar músculo en casa

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares en contraposición a los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. «El reclutamiento de múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para grandes ganancias», dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere», dijo George.    «Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

El mejor plan de entrenamiento para ganar músculo

Aunque todo el mundo que va al gimnasio a levantar pesas tiene su propio conjunto de objetivos específicos, un hilo común que recorre la mayoría es el deseo de hacerse más grande y más fuerte. Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan construir cada músculo del cuerpo en el mayor grado posible, al tiempo que tratan de asegurarse de que todo permanece en perfecta proporción y simetría. Por ello, deben utilizar un sinfín de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada fibra muscular y unidad motora se agote en cada entrenamiento.

No es raro que un culturista pase entre 5 y 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene ese tiempo, ni el deseo de parecer un cuadro anatómico andante.

Dicho esto, aquí están mis 10 mejores movimientos para aumentar la masa muscular y la fuerza.  Tendrás que seguir trabajando duro con estos ejercicios para añadir otra X (o dos) a la L de tus camisetas, pero no tendrás que pasar horas en el gimnasio cada día para ser el «héroe de acción» más grande/malvado de tu manzana.

Cómo ganar masa muscular rápidamente

Tanto si eres un atleta de élite como si eres alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar tamaño muscular es a menudo un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Algunos atletas necesitan la masa añadida debido a las exigencias de su deporte – piense en el liniero defensivo tratando de mantener la línea de scrimmage – mientras que usted y yo podríamos querer un poco de músculo extra para… bueno, usted sabe por qué queremos más músculo. Así que todos habréis oído antes, utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, puede que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.

1. En lugar de utilizar cargas moderadas y aspirar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 grupos. Seguramente puede levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo) que se coloca en sus músculos.Por qué esto funciona: Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad de crecimiento que las fibras de tipo 1 (piense en un velocista frente a un corredor de resistencia). No activarás tus fibras de tipo 2 a menos que haya una cierta tensión, normalmente por encima del 80% de tu 1RM o cuando la velocidad de tu levantamiento sea lenta (y no a propósito).2. Cuando levantes peso, sé explosivoEn lugar de intentar activamente levantar más despacio durante la fase concéntrica – la fase de levantamiento de la sentadilla, por ejemplo – sé explosivo desde el principio del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué esto funciona:Las investigaciones sugieren que cuando hay intención de moverse rápidamente a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral – estas MUs tienen una mayor influencia en las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).

Crecimiento muscular

La construcción de músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo se construye el músculo de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el «trabajo» que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.