Movimiento de tobillos calentamiento

Ejercicios de calentamiento de pies

La preparación que realices antes de tu entrenamiento influirá en tu nivel de rendimiento y en cómo te sientas durante el mismo. Preparar suficientemente el cuerpo para cualquier tipo de ejercicio reducirá la tensión en tus músculos y disminuirá el riesgo de lesiones. Un calentamiento exhaustivo aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, suministrándoles oxígeno para el entrenamiento, y aumentará la temperatura muscular para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Aumentar lentamente el ritmo cardíaco también ayuda a reducir la tensión en el sistema cardiovascular.

Cuando la temperatura del cuerpo aumenta, los tejidos que rodean las articulaciones se aflojan, aumentando la amplitud de movimiento. El aumento de la temperatura muscular mejora la flexibilidad y aumenta la eficacia del movimiento durante el entrenamiento. Para elevar la temperatura corporal, el calentamiento debe incluir ejercicios que aumenten lentamente el ritmo cardíaco para hacer circular la sangre por el cuerpo hacia los músculos y las articulaciones. Algunos ejemplos: caminar a paso ligero, montar en bicicleta a baja intensidad o realizar movimientos con el peso del cuerpo, como marchas con las rodillas en alto, sentadillas, patadas con los brazos y las piernas rectas, círculos con los brazos, abrazos con las rodillas o cualquier movimiento de bajo impacto y de naturaleza dinámica.

Calentamiento de la rotación del tobillo

Para los deportistas serios y no tan serios, los estiramientos son una parte crucial de la práctica de un deporte. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento y la flexibilidad haciendo que los tejidos blandos, como los músculos y los ligamentos, se alarguen, disminuyendo la rigidez. También puede ayudar a mejorar tu rendimiento en el deporte, a aliviar el dolor después del ejercicio y a reducir la posibilidad de lesiones.

Hay dos tipos principales de estiramientos: los estáticos y los dinámicos. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te quedas de pie, sentado o tumbado y mantienes una única posición durante un periodo de tiempo, hasta unos 45 segundos. Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que preparan los músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para el rendimiento y la seguridad.

Esta forma de estiramiento mejora la velocidad, la agilidad y la aceleración. Implica el tensado activo de los músculos y el movimiento de las articulaciones en toda su amplitud durante el estiramiento. Estos movimientos funcionales y específicos del deporte ayudan a aumentar la temperatura de los músculos y a disminuir su rigidez.

Rigidez del tobillo

Una vez conocí a una corredora (la llamaremos Suzie) que iba a ser operada de fascitis plantar. Quería saber si había algo que pudiera hacer para evitar «pasar por el quirófano», y le dije que probara una prueba de movimiento con un fisiólogo. Se dio cuenta de que los problemas que tenía no eran el resultado de unos «pies malos», sino de la forma en que presionaba sus pies. Se le recetaron tres sencillos ejercicios de fuerza para ayudar a establecer mejores patrones.

Tras realizar los ejercicios dos veces al día durante dos semanas, el pie de Suzie se sintió lo suficientemente bien como para poder volver a correr, por primera vez en 20 años. Canceló la cirugía y finalmente se recuperó por completo.

Los ejercicios hiperlocalizados o incluso la cirugía para un área problemática (la superficie plantar del pie y el complejo de tobillo rígido en este caso), podrían estar pasando por alto el «conductor» (o la verdadera causa) del problema. A continuación encontrará cinco protocolos de ejercicios generales que pueden ayudar a las personas con pantorrillas tensas, tobillos rígidos y síntomas de fascitis plantar.

Calentamiento de la carrera

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Es esencial calentar antes de cualquier actividad deportiva para evitar lesiones. Dado que los esguinces de tobillo son uno de los tipos más comunes de lesiones deportivas, es importante que todo el mundo aprenda los ejercicios de calentamiento de tobillo.  A continuación, revise tres sencillos ejercicios de calentamiento para el tobillo.

Si va a hacer ejercicio o a realizar una actividad deportiva, es esencial realizar un calentamiento adecuado. Uno de los mejores profesionales sanitarios para aprender a calentar los tobillos es un fisioterapeuta.  Su fisioterapeuta puede evaluar su nivel actual de forma física y el riesgo de lesiones y puede prescribirle los ejercicios adecuados.

Antes de empezar este o cualquier otro programa de ejercicios para los tobillos, consulte a su médico y a su fisioterapeuta para saber si el ejercicio es seguro para usted. Su fisioterapeuta también puede mostrarle cómo hacer estos ejercicios para los tobillos.