Press de hombro con mancuernas

Forma correcta del press de hombros con mancuernas

El press de hombros es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.  El mayor beneficiario del press de hombros es la porción frontal del músculo del hombro (deltoides anterior), pero también estarás trabajando los deltoides, tríceps, trapecios y pectorales.

No son sólo los músculos los que se benefician del press de hombros. La tensión ejercida sobre los huesos durante el ejercicio hace que éstos aumenten su densidad y se fortalezcan, disminuyendo la probabilidad de padecer osteoporosis.

El press de hombros también hace que entren en acción los músculos estabilizadores de los hombros, los codos y las muñecas, y el movimiento se dirige indirectamente a los músculos abdominales al mantener el núcleo recto durante todo el ejercicio. Todo ello contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Incluir el press de hombros en su régimen de entrenamiento habitual le ayudará a realizar sus actividades diarias con mayor eficacia y le hará menos propenso a sufrir lesiones al realizar otras actividades que impliquen la parte superior del cuerpo y los brazos.

Press de hombros con barra

En el bloqueo, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, puede ser útil realizar un bloqueo más suave, es decir, no bloquear totalmente los codos en la parte superior del press. Esto mantendrá la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo y limitará la posibilidad de golpear las mancuernas por encima de la cabeza. Me gusta la consigna de «llevar los bíceps y los deltos a las orejas», y usando eso, indicar el movimiento de prensado vertical mientras se detiene la extensión completa de los codos.Cuando se trata de la posición del torso, me gusta entrenar un nivel ligero de contacto con el banco (si está usando una configuración de banco inclinado) para permitir que las escápulas se muevan con más facilidad durante el prensado. También queremos limitar la extensión del torso para mantener nuestro enfoque en los músculos de prensado vertical, por lo que mantener un ligero contacto con la mayor parte del torso es una señal decente para explorar y utilizar.

Errores en el press de hombros con mancuernas sentadoA menudo veo dos errores principales en el gimnasio cuando la gente realiza el press de hombros con mancuernas sentado.Error 1: Repeticiones inconsistentesLas repeticiones inconsistentes pueden desviar nuestra trayectoria de prensado y la fluidez al ejecutar varias series. Esto podría parecer como velocidades que varían durante cada porción de bajada y prensado del movimiento, o ser inconsistente con donde estamos parando los prensados en la parte inferior. Para solucionarlo, simplemente grábate a ti mismo y observa dónde se producen las incoherencias.Error 2: Juntar las mancuernasNo hay ninguna razón para juntar las cabezas de las mancuernas por encima de la cabeza cuando haces press de hombros con mancuernas sentado. Todo lo que esto va a hacer es tirar de su mecánica en la parte superior del movimiento cuando la transición de la prensa a la parte inferior.

Músculos de la prensa de hombros con mancuernas

Los deltoides (delts) es el músculo del que más se habla cuando se habla de entrenar los músculos del hombro. La articulación del hombro es extremadamente móvil en comparación con otras partes del cuerpo, como la rodilla o el codo, y es lo que se conoce como una articulación esférica. Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección -hacia arriba, hacia atrás, hacia los lados- y que los brazos giren hacia dentro y hacia fuera.

El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa y la fuerza de los hombros. Utiliza varios músculos a la vez, lo que permite levantar una gran cantidad de peso. Se dirige principalmente a los deltoides anteriores y a los tríceps.

El press de hombros con mancuernas puede realizarse sentado o de pie. La versión sentada es mejor para aumentar la masa de los hombros, ya que aísla los hombros y elimina cualquier apoyo de las piernas y la espalda baja. El rango de repeticiones más común para el crecimiento muscular es entre ocho y 12 repeticiones.

Un error común que cometen algunas personas durante el press de hombros con mancuernas es utilizar pesos demasiado pesados. El hombro es una articulación móvil, por lo que no es una buena idea intentar hacer repeticiones bajas muy pesadas. Esto se debe a que la articulación del hombro tiene que trabajar más para estabilizar el brazo y existe un mayor riesgo de lesión.

Press de mancuernas sentado

El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio popular para desarrollar la musculatura y la fuerza de los hombros. Los tríceps también trabajan duro en este levantamiento. Muchos levantadores consideran que el uso de mancuernas es más cómodo y agradable para los hombros para esta variación de press que una barra. Este puede ser el movimiento de press principal en un día de la parte superior del cuerpo o de los hombros, o un movimiento accesorio eficaz más adelante en un entrenamiento.

También puedes realizar el ejercicio como solía hacerlo Arnold Schwarzenegger, que consiste en empezar a sujetar las mancuernas con un agarre supinado (con las palmas de las manos mirando hacia ti) delante de los hombros y luego, al empezar a empujar hacia arriba, alinear las mancuernas en la posición inicial descrita en el paso 3 girando las muñecas y tocando las mancuernas en la parte superior. Al bajar, vuelves a la posición inicial rotando la muñeca durante toda la parte de bajada hasta que las palmas de las manos queden mirando hacia ti. Esta variación se denomina Arnold Press. Sin embargo, no se recomienda si tienes problemas con el manguito de los rotadores.