Que comer despues de hacer deporte

Qué comer antes de entrenar

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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más comunes en torno a las comidas post-entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar para comer.

Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.

Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, el consumo de una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.

Desayuno post-entrenamiento

¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento? NutriciónEncuentra los mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento para alimentar tu entrenamiento, así como después para promover la recuperación y maximizar las ganancias.Última actualización: 31 de diciembre de 20217 min readSi pasas horas cada semana golpeando el pavimento durante las carreras largas o sudando a través de sesiones de levantamiento de arena en el gimnasio, quieres asegurarte de cosechar las ganancias que has ganado.

Una de las mejores maneras de asegurarse de que rinde bien durante los entrenamientos y obtiene los beneficios de rendimiento que desea es optimizar su nutrición antes y después del entrenamiento. Elegir los mejores alimentos para comer antes y después del ejercicio es esencial para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.Nutrición deportiva 101: Proteínas vs. Carbohidratos vs. GrasasNo hay una recomendación única para la nutrición antes o después del entrenamiento que sea adecuada para cada atleta o cada entrenamiento. En su lugar, organizaciones como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrecen recomendaciones generales, basadas en la evidencia, sobre qué comer antes y después del ejercicio.

Cuándo comer después del entrenamiento para perder peso

Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu estado físico.  «El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y tu cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido», dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU.  Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo.  Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.

El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las legumbres y las aves de corral sin piel y sin espinas- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo.  «El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular», afirma Martínez.  Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.

Comida para entrenar

Tanto si has salido a correr, como si has nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después del entrenamiento puede ser fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.

«No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer», dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. «Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio».

Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.

También querrás consumir proteínas de alta calidad después para construir y reparar el tejido muscular que se rompió durante el entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio – el entrenamiento de fuerza, en particular – sus músculos experimentan micro-desgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar esas fibras musculares dañadas.