Que comer el dia antes de una carrera

Desayuno de maratón

Llene su depósitoAunque las carreras que se terminan en menos de 90 minutos no requieren una carga de carbohidratos en los días previos al evento, cualquier esfuerzo de más de 60 minutos puede requerir una inyección extra de energía durante la carrera. Una de las mejores maneras de hacerlo es consumiendo una bebida deportiva, un gel energético o un chicle energético. Sus carbohidratos vienen en forma de azúcares simples, que son la fuente preferida del cuerpo para obtener un combustible rápido y eficiente durante el ejercicio, dice Bede. Los productos que contienen dos tipos de azúcares, como la glucosa y la fructosa, se absorben aún más rápido.

Toma una bebida, un gel o una mascada cada 30 o 45 minutos en carreras de 60 minutos o más para rellenar tus reservas de glucógeno. Intenta consumir entre 120 y 240 calorías, o entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Muchas de estas opciones también incluyen electrolitos -que ayudan a mantener un equilibrio adecuado de líquidos- y cafeína, que puede ayudarte a superar los últimos kilómetros. Los mejores maratonistas, Eliud Kipchoge, Galen Rupp y Des Linden, han confiado en Maurten Drink Mix (sin contratos de patrocinio). Contiene más carbohidratos que la mayoría de las bebidas deportivas, no tiene sabores artificiales ni conservantes y forma un hidrogel cuando llega al estómago, lo que ayuda a evitar problemas gastrointestinales.

Los velocistas de los alimentos

Has recorrido los kilómetros, te has echado la siesta después del entrenamiento y has comido un montón de carbohidratos por el camino. Ahora, tu carrera objetivo -ya sea tu primer 5K o ese ultra para el que has pasado 12 meses entrenando- está a sólo unas horas de distancia.

La mayoría de los profesionales del running y los veteranos de las carreras te asegurarán que la noche anterior a la gran carrera no es realmente la más importante, y que el sueño que tienes dos noches antes de llegar a la meta es el que más importa. (Así que si estás demasiado ansioso para dormir o te despiertas cada hora por miedo a perder la alarma previa a la carrera, no te preocupes. Una noche dando vueltas en la cama no va a hacer descarrilar tu carrera).

Aquí tienes 12 estrategias probadas y comprobadas antes de la carrera que los corredores de toda la vida utilizan. Sólo recuerda que es tu carrera, así que siempre debes optar por lo que te funcione a ti. (Si no has tomado una cerveza desde la universidad, la noche antes de la carrera puede que no sea el momento de probar si una botella de Bud Light, de hecho, te ayudará a relajarte. Y si no eres un bebedor de café pero todos tus compañeros de carrera están bebiendo macchiatos helados la mañana de la carrera, considera también pasar de largo).

La mejor comida antes de correr

Faltan ocho horas para el comienzo de tu carrera, no puedes dormir y no tiene nada que ver con los nervios previos a la carrera que te mantienen despierto por la noche. Esta es la realidad de la mañana de la carrera cuando hay una hora de salida nocturna de por medio. Las carreras nocturnas son fácilmente superadas por sus homólogas de la mañana, y aunque la única diferencia obvia es empezar en el extremo opuesto del día, correr por la noche presenta un conjunto único de desafíos, el mayor de los cuales, para la mayoría de los corredores, tiene que ver con la nutrición. «¿Cómo (y qué) debo comer el día de la carrera para optimizar mi rendimiento sin que se me revuelva el estómago?» es una pregunta que muchos corredores nocturnos se plantean en los días previos a atravesar la oscuridad.

Las preferencias y tolerancias nutricionales de cada persona son diferentes, pero planificar las comidas a partir del sonido de la bocina de salida es una buena manera de asegurarse de mantener el estómago contento el día de la carrera.

Come un tentempié ligero (200-300 calorías como máximo) que consista principalmente en carbohidratos de fácil digestión para llenar el depósito de gasolina. Una rebanada de pan tostado con mantequilla de almendras y un plátano, o una alternativa equivalente dependiendo de tus necesidades individuales, debería ser suficiente. Si sigues teniendo hambre, lleva contigo algunos chicles o geles energéticos para picar antes de que se dispare el arma.

Comer antes de correr

Coma una proporción más alta de lo normal de pan, pasta, arroz u otros carbohidratos (y menos proteínas, grasas y verduras) en cada comida, no sólo en la cena. «Es posible que no tenga tanta hambre como de costumbre durante la fase de reducción», dice la doctora Kelly Hogan, del Hospital Mount Sinai de Nueva York, que ha corrido 11 maratones. «Comer comidas más pequeñas cada par de horas puede ayudarte a obtener suficientes carbohidratos sin atiborrarte». (En su libro Meb for Mortals, Meb Keflezighi dijo que guarda dos o tres sándwiches en su mesita de noche para comer a lo largo de la noche).

Añade sal. Vas a sudar mucho durante la carrera. Si hace calor y estás más de una hora fuera, perderás mucho sodio. Para aumentar los niveles de antemano, espolvorea sal en las comidas antes de la carrera, dice Hogan, y opta por tentempiés y complementos salados como pepinillos o chucrut.

No pidas una cerveza (¡lo siento!).Sí, el alcohol es un carbohidrato. «Pero no funciona de la misma manera que los carbohidratos de los alimentos para alimentar las reservas de glucógeno para obtener energía duradera», dice Shallal. Incluso una sola bebida puede poner a prueba el sistema gastrointestinal e interrumpir el sueño REM (el tipo de sueño más reparador), añade. «El cuerpo puede sentir los efectos a la mañana siguiente, aunque el cerebro no lo haga.