Rutina aumento masa muscular

Plan de entrenamiento de construcción muscular de 3 meses

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares en contraposición a los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. «El reclutamiento de múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para grandes ganancias», dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere», dijo George.    «Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

Programa de construcción de masa de 10 semanas

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

Programa de construcción muscular de 8 semanas

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

Programa de aumento de volumen pdf

La mayoría de la gente construye músculo con el entrenamiento con pesas, y esa es ciertamente una forma fácil de hacerlo, pero también es posible aumentar el volumen con entrenamientos de peso corporal (también conocidos como calistenia). Si ejercemos suficiente tensión mecánica sobre nuestros músculos, éstos crecerán. Esto es tan cierto con el entrenamiento de peso corporal como con los pesos libres.

El problema es que si queremos ver un buen crecimiento muscular, todavía tenemos que hacer un entrenamiento de hipertrofia dedicado, y eso puede ser confuso. Al fin y al cabo, la mayoría de los entrenamientos de calistenia están diseñados para ayudar a las personas con sobrepeso a perder grasa, mejorar su estado físico general y ser más saludables. Los entrenamientos pueden estimular un poco el crecimiento muscular como un subproducto, pero no es suficiente para hacer un volumen bonafide. Eso no será suficiente para nosotros, los flacos, los ectomorfos y los hardgainers.

La primera pregunta es si podemos construir músculo sólo con entrenamientos de peso corporal. Eso depende. No todo el mundo puede. Un levantador avanzado que esté cerca de su potencial muscular genético podría tener problemas incluso para mantener toda su masa muscular (especialmente en las piernas y los erectores de la columna vertebral) sólo con calistenia.