Rutina de 4 dias

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Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.

1. Empezar un entrenamiento con el press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios que vienen después en el entrenamiento. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para preparar esos ejercicios.

2. Si te quedas sin tiempo, puedes saltarte el último par de ejercicios, ya que a menudo golpean grupos musculares que ya han sido trabajados. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a un trabajo de aislamiento para los tríceps.

Sin embargo, esos mismos levantamientos compuestos seguirán estimulando el crecimiento de los tríceps, aunque no tanto como si los hubieras entrenado directamente. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, siempre puedes omitir parte del trabajo de aislamiento y seguir con los movimientos compuestos.

División del entrenamiento en 5 días

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.

Entrenamiento de construcción muscular de 4 días

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Entrenamiento de cuerpo completo de 4 días

Esta división de 4 días le permitirá atacar eficazmente los grupos musculares objetivo cada día. Se utilizan ejercicios compuestos y de aislamiento para estimular adecuadamente cada grupo muscular y obtener resultados óptimos. Este programa de 12 semanas contiene de 6 a 8 ejercicios por día que resultarán desafiantes y gratificantes.

Mantenga sus períodos de descanso entre series cerca de lo que se indica a continuación. Descanse hasta dos minutos cuando cambie de un ejercicio a otro:  Lo último en entrenamientos de 3 días: ¡1.500 repeticiones de dolor! Estos periodos de descanso son importantes porque aseguran que está obteniendo la recuperación correcta para cada ejercicio en particular. No aumentes los periodos de descanso en un intento de alcanzar el programa de repeticiones y series indicado.

Lo ideal es que el peso sea lo suficientemente alto como para poder alcanzar las repeticiones indicadas en la primera serie y tener dificultades para alcanzar las repeticiones indicadas en las dos últimas series. Desafiarse constantemente con una carga progresivamente más pesada proporcionará los mejores resultados.