Rutina para definir cuerpo hombre

Plan de entrenamiento para ganar músculo

No nos engañemos: aunque vayamos al gimnasio para sentirnos bien, vivir más tiempo, competir con nuestros amigos, aliviar el estrés y, por supuesto, pasar un buen rato lanzando gigantescos trozos de acero, no está de más que hacer ejercicio también nos haga lucir bien.

Lo que significa que, si eres un hombre que busca redondear su atractivo sexual, probablemente estés más que familiarizado con todos los codiciados atributos físicos (ciertamente superficiales) que constituyen un «cuerpo masculino perfecto», aquellos que incluso las ratas del gimnasio tienen problemas para conseguir.

Entre ellos se encuentran la «herradura» de brazos bien definida (véase: Mark Wahlberg en The Fighter), los abdominales ridículamente cincelados en V (véase: Brad Pitt en El club de la lucha) y la gigantesca envergadura de una espalda superior bien tallada (véase: Hugh Jackman en cualquier película en la que le salgan garras metálicas).

¿Recuerdas el viejo adagio de que «los abdominales se hacen en la cocina»? Pues el mismo principio se aplica a toda tu sección media. «Puedes hacer todo el trabajo de gimnasio del mundo», dice Zach Even-Esh, fundador del gimnasio The Underground Strength de Nueva Jersey, «pero si tu cuerpo está cubierto por una capa de grasa, nadie lo sabrá».

Plan de entrenamiento gratuito

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si se toman suficientes batidos de proteínas y se levantan suficientes mancuernas, se acumulará el músculo que no existía cuando se entró en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

«¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso», dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. «La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.»

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.

Definición de los músculos

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un «mayor estímulo de entrenamiento» que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin equipo al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.

Diferentes tipos de cuerpo músculo masculino

Me encanta esta aplicación por varias razones. Es gratis para descargar y usar sin una corta prueba gratuita como muchas de las otras aplicaciones. Tampoco tiene anuncios que se interponen en tu camino cada vez que haces clic en algo (normalmente sólo un anuncio a pantalla completa que aparece sólo una vez cada vez que uso la aplicación, pero tiene una «x» en la parte superior izquierda para cerrarlo rápidamente y eso es todo hasta la próxima vez que abra y use la aplicación). Es informativa y está bien configurada para progresar en el entrenamiento dentro de los diferentes grupos musculares. Es una gran aplicación y vale la pena escribir esta reseña porque es difícil encontrar aplicaciones que sean tan útiles y fáciles de usar de forma gratuita.

Si quieres hacer un buen entrenamiento, y estás en cuarentena, esta es una aplicación de entrenamiento increíble.Tengo esta aplicación porque es gratuita, fiable y fácil de usar.Me encanta la función de «recordatorio», que te recuerda que tienes que hacer ejercicio cualquier día y a cualquier hora.¡La valoro con un 100! Me gustaría que hubiera más ejercicios, pero los que ya están en la aplicación son estupendos y hacen trabajar los músculos muy bien. Me gusta que haya una voz que te guíe y te dé consejos durante el entrenamiento, porque a veces puede ser difícil saber lo que viene cuando no hay audio. Gracias a los creadores de esta aplicación para proporcionar a nosotros de forma gratuita, nos proporcionan todas estas características interesantes, y para disminuir la cantidad de anuncios que experimentamos en el app.Hope usted tiene un día bendecido.