Tonificar aumenta el peso

Aumento de peso por exceso de ejercicio

Querida Rachel,He perdido 118 libras en el último año, pero estoy tratando de tonificar. Solía hacer cardio todos los días, pero ahora sólo hago unos 10-15 minutos de cardio para aumentar mi ritmo cardíaco y levanto unos 30-50 minutos al día. A día de hoy tengo un déficit calórico porque me aterra ganar peso. ¿Qué debo hacer para aumentar mi tono muscular pero sin recuperar el peso que he perdido?

logro, sobre todo porque parece que también lo has hecho de la manera correcta.  En un mundo de dietas de moda, soluciones rápidas y programas insostenibles, hay que tener fuerza para hacerlo bien, tomarse su tiempo y centrarse en crear un nuevo estilo de vida que ofrezca resultados duraderos.Priorizar el entrenamiento de fuerza es realmente importante porque asegura que pierdes grasa y no músculo, y así estás cambiando tu composición corporal, no sólo convirtiéndote en una versión más pequeña del mismo cuerpo. Como alguien que ha hecho lo mismo en el pasado, entiendo el nerviosismo en torno a la transferencia a mantenimiento o incluso centrarse en la construcción de músculo – cuando usted ha estado en un déficit de calorías por un tiempo, puede ser aterrador para empezar a comer más por temor a deshacer todo su progreso.

Músculos doloridos aumento de peso

Es posible que haya escuchado el dicho común de que el músculo pesa más que la grasa, pero esto desafiaría las leyes de la física, ya que una libra de cualquier cosa sigue pesando una libra – una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de grasa. El origen de esta idea es la cantidad de volumen que ocupa el músculo en comparación con la grasa.

El músculo es mucho más denso y ocupa menos espacio, hasta un 18% menos. Esto significa que puedes pesar bastante más con una gran cantidad de masa magra y no parecer tan «grande». Además, el músculo tiende a ser más liso que la grasa, lo que ayuda a tener un aspecto más tonificado y delgado en general.

Así que no, ganar músculo no te hará pesar menos. A menudo te hace pesar más que tu peso inicial. Pero la ropa te quedará mejor, te sentirás más saludable y el gimnasio empezará a ser un poco más agradable. Así que tal vez sea el momento de deshacerse de la báscula y empezar a medir tu éxito por otra cosa, como el porcentaje de grasa corporal o las fotos de progreso para mantenerte motivado.

Tu peso corporal es sólo un dato, y una medida bastante amplia. Tu cuerpo se compone de muchas cosas que contribuyen al número que ves en la báscula, como el agua, los huesos, los tejidos, la grasa y la masa muscular. Y a menudo, la grasa corporal sólo representa el 10-30% de su peso total.

Ganar peso después de perderlo

Lo has hecho todo bien: has consumido muchas verduras, has levantado pesas y no has abusado del vino ni de los tentempiés nocturnos. Pero cada vez que te subes a la báscula, los mismos dígitos te miran fijamente o, lo que es peor, el número es más alto que la última vez. ¿WTF?

Así que por fin has empezado a levantar peso -o a hacer ejercicios con el peso del cuerpo- para desarrollar músculos que quemen grasa. Estas son algunas noticias alentadoras: puede notar un progreso inmediato. A algunas personas les basta con unas pocas semanas para ver mejoras en la fuerza. «Esto es lo que se conoce como ganancias de los principiantes», dice Kourtney Thomas, una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico con sede en St. (Después de eso, el progreso puede ser más lento, pero debería seguir ocurriendo con el tiempo).

Haz un seguimiento de tus ganancias: Como regla general, si tu régimen incluye una sobrecarga progresiva (lo que significa que gradualmente haces que tus músculos trabajen más duro a lo largo del tiempo, añadiendo peso o tensión) deberías ser capaz de levantar un peso que sea entre un 7 y un 10 por ciento más pesado -o hacer movimientos de fuerza de resistencia (como las planchas) durante más tiempo- después de cada 14 días más o menos. Intente utilizar ejercicios específicos (piense en rizos de bíceps y sentadillas) como «puntos de referencia» y póngase a prueba cada dos semanas aproximadamente. Pero tenga en cuenta que el progreso de la condición física no siempre es lineal, señala Thomas. «Otros indicios generales, como tener más energía para los entrenamientos y un mejor equilibrio y coordinación, también son indicadores valiosos», dice.

Aumento de peso antes de la pérdida de peso

Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para adaptarse a los cambios, pero a veces tarda en ponerse al día. Si ha perdido una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo, es posible que todavía tenga alguna piel suelta persistente. Aunque esto es natural, puede afectar seriamente a la percepción de su propio progreso y puede seguir sintiéndose descontento con su aspecto a pesar de la importante pérdida de peso.

La piel es un órgano vivo formado por millones de células. Las células del exterior de la superficie de la piel se pierden y se sustituyen cada día, pero como las del interior son más permanentes, tardan más en restablecerse. Cuando se pierde o se gana peso, la piel se estira o se encoge. Al reducir la grasa que mantiene la piel estirada, también se debilita temporalmente la elasticidad de la piel, por lo que la piel después de la pérdida de peso puede parecer suelta y flácida.

Si puede pellizcar más de unos pocos milímetros de piel, es probable que todavía tenga algunas células de grasa que deben perderse antes de que la piel parezca más firme. Nuestro cuerpo retiene tipos de grasa «rebelde»: en los hombres suelen ser zonas como los abdominales inferiores y la parte baja de la espalda, mientras que en las mujeres puede almacenarse en los muslos, el trasero, los abdominales y las caderas, lo que, como su nombre indica, es más difícil de perder.