Alimentacion semana antes maraton

qué comer antes del maratón

Cindy es una escritora independiente de salud y fitness, autora y podcaster. Es coautora de Marathon Spectator Guide y de Rebound, un libro sobre la psicología de las lesiones deportivas que publicará próximamente Bloomsbury Sport. Cindy se especializa en la prevención y recuperación de lesiones, en atletas cotidianos que logran cosas extraordinarias y en la comunidad activa de su amada Chicago, donde el invierno forja profundos lazos entre los que son lo suficientemente valientes como para entrenar a través de él.

La palabra «dieta» evoca soluciones rápidas y un enfoque en la pérdida de peso. Pero cuando se entrena para una distancia tan exigente como el maratón, un enfoque restrictivo puede dejarle demasiado agotado para registrar todos sus kilómetros.

En lugar de eso, céntrate en consumir los tipos de energía adecuados para alimentar tu rendimiento, dice Dina Griffin, dietista deportiva certificada y nutricionista registrada en The Nutrition Mechanic. Lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro, subraya. Los cuerpos responden de forma diferente a los patrones de alimentación en función de factores como la edad, la experiencia en la carrera y cualquier problema médico o de salud subyacente.

plan de comidas para el maratón de la semana anterior pdf

114Shares Llevamos meses haciendo kilómetros y probando todo tipo de opciones de alimentación en la carrera. Sin embargo, ¡qué comer la semana de un maratón nos hace entrar en pánico! ¿Y cómo cambiamos nuestra alimentación la mañana de un maratón?

Pero para la mayoría de los corredores, encuentro que el volumen se ha sentido abrumador o simplemente están anhelando algo de sustancia real a través de la proteína. Así que hay que estar menos atado al número y más centrado en el descanso, la recuperación y no caminar todo el día en la expo.

Si no has desayunado una tonelada (y no 200 calorías no es suficiente) entonces intenta comer un plátano (me encanta la idea del plátano envuelto en una tortilla por encima de fácil de transportar y comer en el autobús, en la salida, etc) o una Clifbar. De nuevo, estos son carbohidratos fáciles de digerir.

**Nota: Los plátanos realmente ayudan a calmar el estómago. Así que no sólo son un gran carbohidrato para el combustible, sino también si usted se siente nervioso y puntos extra para el potasio, la vitamina C y otras cosas buenas.

la comida de la noche anterior al maratón

La semana anterior al maratón puede ser una de las que te deja ansioso, lleno de nervios y un poco estresado. Preparar las pequeñas cosas para el día de la carrera puede ayudar a reducir algunos de esos sentimientos negativos. A continuación, te presentamos algunos «To-Do’s» importantes a los que deberías dirigir tu atención durante esa semana crucial

Mantén una dieta equilibrada la semana anterior al maratón.  No pruebe ninguna dieta o alimento nuevo.Asegúrese de comer las cantidades recomendadas de proteínas, carbohidratos y grasas para usted como corredor de maratón y coma de frutas y verduras, esos carbohidratos complejos.Beba al menos 6-8 vasos de agua al día.  Cuanto más, mejor.Reduce tu kilometraje como está previsto en tu programa de entrenamiento. ¡También se conoce como incluir una semana de taper!  Esta semana antes de la maratón es para relajarse, rejuvenecer, cargar de carbohidratos y esperar una gran carrera.Lee algunos libros, revistas o ve una gran película sobre correr para realmente mentalizarte para la carrera. (A mí me encantan «El espíritu del maratón» y «Carros de fuego»).

Si corres una carrera fuera de la ciudad, empieza a hacer la maleta ahora, o al menos una semana antes del maratón.  No querrás estar corriendo frenéticamente en el último minuto de la próxima semana tratando de reunir todo. Tienes que concentrarte en ese momento y no sentirte abrumado. Incluso si no vas a salir de la ciudad, necesitarás algunos artículos para la carrera, así que empieza a buscarlos… ¡ahora!

desayuno antes del maratón

El objetivo de estas ideas de preparación de comidas para la semana anterior a la maratón es quitarte una cosa de encima antes del día de la carrera. Desde hacer la maleta hasta hacer espuma y asegurarse de que duerme lo suficiente, puede sentirse un poco abrumado esa semana antes de correr 26,2 millas (¡o incluso 13,1!). (¡o incluso 13,1!) La nutrición y la alimentación en el maratón pueden ser un factor estresante antes de la carrera, especialmente si tienes que tomar decisiones sobre lo que debes comer. Intenta adaptarlas a ti y a los alimentos que comes actualmente. Además, haz que se adapte a tu situación. ¿Sigue un plan estricto de 3 a 5 días de carga de carbohidratos, o quizás un plan de un día? ¿Va a viajar fuera de la ciudad? Tal vez debas preparar algunos tentempiés para la carretera o el avión. ¿Vives con otro maratonista? Estoy seguro de que le encantaría tener algo de comida preparada de antemano.

Nota rápida: Me he centrado en la preparación de opciones de carbohidratos saludables, ya que su dieta la semana antes de un maratón o medio maratón debe estar muy centrada en los carbohidratos.La clave es eliminar el estrés de la semana antes de su maratón y es en hacer pequeñas cosas (¡o grandes cosas!) por adelantado que realmente ayudan a reducir esos sentimientos de ansiedad. Recuerda, si estás buscando la mejor opción para un entrenador personal de nutrición y quieres tu propio plan de nutrición personalizado para la carrera, adaptado a tu cuerpo y a tus objetivos, entonces la respuesta es el curso de nutrición «Come como un maratonista».