Como trabajar isquiotibiales en casa

Buen-mor…

La mitad inferior del cuerpo contiene algunos de los músculos más grandes, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Por eso es muy importante fortalecer la parte inferior del cuerpo para la salud física general, el rendimiento y el equilibrio. Todas ellas son buenas razones para no saltarse un día de piernas.

Los isquiotibiales son un grupo muscular posterior, situado en la parte posterior del muslo. Están formados por tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos grupos musculares trabajan juntos en movimientos importantes como la extensión de las caderas, la inclinación de la pelvis y la flexión de las rodillas.

Unos isquiotibiales sanos deben ser fuertes pero también flexibles: si las fibras musculares pueden alargarse y contraerse fácilmente, hay menos riesgo de desgarros musculares. Por eso es importante hacer ejercicios para los isquiotibiales; al fortalecer esta zona muscular, puedes ayudar a reducir el riesgo de lesiones físicas.

Desarrollar unos isquiotibiales fuertes es realmente importante para tu estado físico general: unos isquiotibiales fuertes pueden ayudar a mejorar tu movimiento funcional, lo que significa que es menos probable que dependas en exceso de otras zonas musculares cuando te muevas. Esta dependencia excesiva puede contribuir a que se produzcan lesiones o tensión muscular en esas zonas y puede dificultar el progreso en los entrenamientos.

Lista de ejercicios para los isquiotibiales

Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos detrás de la espalda y sosteniendo una mancuerna. Esta es la posición inicial. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente hacia delante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Aguanta un momento y vuelve a la posición inicial. Consejo profesional: Para añadir un reto a este movimiento, coloca dos mancuernas sobre los hombros (¡desplázate hasta el final para ver una demostración!).Puente de glúteos con bandas

Cómo hacerlo: Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate sobre la espalda con las rodillas en posición vertical y los pies apoyados en el suelo a una distancia de entre 30 y 40 cm de los glúteos. Apoya el núcleo, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo mientras empujas la parte superior de la espalda hacia el suelo. Haga una pausa en esta posición y separe las rodillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén la banda tensa durante todo el movimiento.Patada de burro con mancuerna

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla. Esta es la posición inicial. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levanta la pierna en el aire hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Consejo profesional: Escala este movimiento comenzando sin ningún peso añadido. Levantamiento de peso muerto con banda en posición horizontal

Ejercicios de isquiotibiales con mancuernas

Los isquiotibiales forman una parte fundamental de nuestra cadena posterior. Son músculos que desempeñan un gran papel en nuestros movimientos funcionales del día a día. Por lo tanto, hay que prestarles la debida atención a la hora de entrenarlos. Y no hace falta que hagas pesados deadlifts y elevaciones de jamón para hacerlo.

Si quieres saber cómo fortalecer los isquiotibiales en casa, este artículo es para ti. Voy a compartir contigo una lista de los 17 mejores ejercicios para los isquiotibiales sin necesidad de equipo, que puedes hacer en cualquier momento y lugar.

Unos isquiotibiales fuertes permitirán que tus caderas se asienten en una mejor posición, lo que alivia los problemas posturales que afectan directamente a nuestra espalda baja y a la comodidad de las rodillas. La flexión y la extensión de la rodilla se ven favorecidas por tener unos isquiotibiales más fuertes. Y sobre todo, ¡es mucho menos probable que te lesiones! Cualquiera que haya tenido una lesión en los isquiotibiales sabrá que pueden ser delipidantes.

Tocar los dedos de los pies a diario y hacer el estiramiento del «muñeco de trapo» no es suficiente para acondicionar adecuadamente los isquiotibiales. Tienes que fortalecerlos y movilizarlos activamente mediante movimientos funcionales y dinámicos.

Curl de piernas

¿Quiere correr más rápido y saltar más alto? ¿Quieres ponerte en cuclillas y hacer más peso? ¿Y quieres rellenar un par de pantalones cortos o un bañador con unas piernas carnosas y musculosas? Entonces debes asegurarte de entrenar los isquiotibiales y dedicar al menos un tiempo a la semana a un entrenamiento específico de isquiotibiales. Muy a menudo, cuando la mayoría de los chicos piensan en construir unas piernas fuertes y potentes, se imaginan los cuádriceps, y los músculos en forma de «lágrima» que se encuentran por encima de la parte delantera de las rodillas son el objetivo y la búsqueda de muchos culturistas. Pero aunque los cuádriceps ofrecen fuerza, estabilidad y potencia a las piernas, no son el verdadero motor de la parte inferior del cuerpo. Esa responsabilidad corresponde en realidad a los isquiotibiales, que, junto con los glúteos, te impulsan hacia delante durante los sprints y te llevan hacia arriba en cada salto, ya sea en la cancha de baloncesto o simplemente en un salto de alegría al aire libre.

Los isquiotibiales son un grupo muscular raro y único de la parte inferior del cuerpo que actúa realmente en dos articulaciones. Al flexionar los isquiotibiales, se dobla la rodilla, de forma similar a lo que se hace durante las flexiones de piernas. Los músculos isquiotibiales también actúan sobre la articulación de la cadera, empujando las caderas hacia la «extensión», es decir, empujando las caderas hacia adelante directamente debajo de la columna vertebral. Ambos movimientos son clave para el movimiento general, y son aún más importantes para el atletismo. De hecho, la extensión potente de la cadera está ampliamente reconocida como un rasgo clave para esprintar, saltar, brincar y lanzarse. Por todo ello, debes asegurarte de atacar tus isquiotibiales con un entrenamiento vigoroso cada semana. Y así es como puedes hacerlo. Una rápida lección de anatomía