Correr alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad para principiantes

305sharesSi estás preparado para llevar tus entrenamientos de running al siguiente nivel, probablemente hayas oído que los intervalos de carrera pueden ayudarte a mejorar tu capacidad aeróbica, tu resistencia, tu aguante (tolerancia al ejercicio) y tu velocidad.

Un entrenamiento de carrera HIIT lleva los intervalos básicos a un nivel superior.  El entrenamiento a intervalos se refiere a cualquier entrenamiento que altere períodos de ejercicio y períodos de recuperación. El HIIT es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que se alternan ráfagas intensas de ejercicio -en torno al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima- y breves períodos de recuperación.

Según Nick Hilton -clasificador de maratón para las pruebas olímpicas, gerente de la tienda especializada Run Flagstaff y entrenador del proyecto Run S.M.A.R.T. con sede en Flagstaff, AZ- correr intervalos de alta intensidad puede ayudarte a acumular más tiempo corriendo a un ritmo más rápido que si simplemente tratas de correr a ese ritmo durante todo el tiempo que puedas.

Si simplemente intentas correr tan rápido como puedas durante todo el tiempo que puedas mantener ese ritmo, es probable que te canses rápidamente. Pero si corres duro durante 30 segundos, seguidos de 1 o 2 minutos a un ritmo de recuperación, pasarás mucho más tiempo entrenando a tu velocidad máxima.

Sentadilla

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, fue nombrado una de las principales tendencias de fitness en el mundo para 2020, según una encuesta anual realizada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Este estilo de entrenamiento superduro y supereficaz no es sólo el entrenamiento «de moda» del momento: en los 14 años que el ACSM lleva realizando esta encuesta, el HIIT ha estado entre los cinco primeros durante siete años consecutivos. ¿Por qué? Porque funciona, y funciona rápido. Tanto si sales directamente del sofá, como si te entrenas para una maratón o incluso si te ganas la vida compitiendo, el entrenamiento HIIT es bueno para tu salud y te hace estar más en forma y ser más rápido.Únete a Runner’s World+ para obtener los últimos consejos y sugerencias de entrenamiento.

Cómo hacer HIITLaursen dice que tienes tres armas principales para elegir en el arsenal de HIIT: Intervalos largos, como los intervalos de VO2, que van de uno a cuatro minutos; intervalos cortos, realizados a un 120% del VO2 máximo, que pueden durar de 10 a 60 segundos con periodos de recuperación iguales; e intervalos de sprint, que se realizan «a tope» y pueden ser muy cortos (de tres a ocho segundos) o más largos (de 20 a 30 segundos).Puedes adoptar el enfoque de escopeta y rotar por los tres cada semana. O elegir el formato que mejor trabaje tu punto débil. «Si te desvaneces durante los esfuerzos más largos, haz intervalos de entrenamiento HIIT más largos», dice. Pero si necesitas afinar tu potencia en distancias cortas -como la patada final al final de una carrera- haz sprints. Para obtener beneficios generales de resistencia, los intervalos de duración que van de 30 segundos a cinco minutos a una intensidad muy alta desarrollan el sistema aeróbico al mismo tiempo que reclutan algunas fibras rápidas de sprint, lo que hace que las fibras productoras de energía sean más resistentes a la fatiga con el tiempo, dice Laursen: «Realizar de tres a seis de estos esfuerzos, permitiendo uno o dos minutos de recuperación entre ellos, puede tener efectos impresionantes», dice.

Gato de salto

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las principales tendencias de entrenamiento en la industria del fitness actual. Además de ser un buen reto (las palabras «alta intensidad» en el título lo delatan), los entrenamientos HIIT en la cinta de correr pueden ser rápidos y muy eficaces.

Aunque hay muchas formas de realizar un entrenamiento HIIT (intervalos con el peso corporal, Tabata, entrenamientos tipo Boot Camp, clases de spinning, etc.), muchos no piensan en utilizar la cinta de correr para este tipo de entrenamiento. La mayoría de los usuarios de la cinta de correr realizan un entrenamiento de estado estable caminando o trotando a la misma velocidad o utilizando el mismo entrenamiento incorporado que ofrece su cinta de correr. El cuerpo tiene una forma sorprendente de adaptarse rápidamente al mismo tipo de entrenamiento y es entonces cuando se produce la temida meseta.

Debido a la mayor intensidad, el HIIT recluta las fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida están diseñadas para los estallidos anaeróbicos o cortos pero potentes de energía (piense en un velocista de pista y campo, un corredor de fútbol, etc.). Por otro lado, el cardio en estado estacionario recluta las fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para actividades aeróbicas o de resistencia (piense en los corredores de larga distancia).

Salto de alta intensidad ja…

La autora explicó a Runner’s World que también se pueden «desimpactar» los movimientos conocidos. Por ejemplo, dar un paso hacia atrás y hacia delante en lugar de saltar en un burpee, o sustituir los saltos en caja por step-ups.La amplitud de los movimientos que se pueden realizar en cualquier entrenamiento HIIT parece casi interminable, pero es útil incorporar múltiples planos de movimiento y ejercicios de todo el cuerpo. Por ejemplo, las estocadas laterales proporcionan un movimiento lateral y los inchworms trabajan todo, desde el núcleo hasta los hombros y la espalda.En los días que no estás haciendo estos movimientos de alta intensidad, como los días de descanso o los días de correr, puedes ralentizar la secuencia y utilizarlos como un calentamiento dinámico en su lugar, sugirió Newman.

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