Dieta para correr 10 km

Plan dietético de 8 semanas para corredores

Si eres como nosotros, tendrás una rutina después de correr. Puede que sea algo así: salir por la puerta principal, comprobar tus tiempos en Strava, estirar o hacer un poco de espuma, sudar mucho, antes de meter tu cuerpo cansado en la ducha. En algún momento de todo esto, probablemente también intentarás comer algo para reponer fuerzas y poner en marcha el proceso de recuperación. Pero, ¿cuál es la mejor comida para después de correr? Esta es la guía de nutrición deportiva a prueba de balas para la alimentación perfecta después de correr.

Mientras que a menudo nos centramos en la carga de carbohidratos antes de la carrera y en la ingesta de energía a mitad de la misma, lo que comemos después de la carrera puede parecer algo secundario. Ya sabes, has hecho todo el trabajo y ahora es el momento de relajarse, ¿verdad? No es así.

Tras el esfuerzo de la carrera, los niveles de glucógeno son bajos, hay microdesgarros en los músculos y los electrolitos y minerales están agotados. Para reparar tus músculos y reponer los nutrientes perdidos, es esencial que comas los alimentos adecuados después de correr para consolidar esas ganancias del entrenamiento.

Aunque la cantidad que necesitas comer depende de la duración y la intensidad de tu carrera, así como de tu estado físico actual, deberías aspirar a la clásica proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas en tu reabastecimiento después de la carrera. Esta es la proporción óptima para maximizar la recuperación.

Qué comer la noche anterior a una carrera de 10 km

Después de meses de entrenamiento, por fin ha llegado el día de la carrera. Has dedicado mucho tiempo y esfuerzo a tu entrenamiento, y lo último que quieres es estar descontento con tu rendimiento cuando más importa. Tu comida previa a los 10K debe ser rica en carbohidratos y baja en grasas para maximizar los niveles de energía antes de la carrera, por ejemplo, gachas con leche desnatada, plátano y miel.

La nutrición es fundamental para maximizar el rendimiento y nunca debe descuidarse, de hecho, debe ser prioritaria al igual que el entrenamiento. Lo que comas y bebas antes y durante una carrera debe practicarse ampliamente en los entrenamientos previos al evento para que tu cuerpo se sienta cómodo con cualquier estrategia nutricional. Llegar el día de la carrera con el estómago lleno de alimentos a los que no estás acostumbrado puede perjudicar tu rendimiento.

La nutrición no debe ser excesivamente complicada, sino que debe ser sencilla, con un plan bien estructurado que dé prioridad a la alimentación. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo planificar tu nutrición y elegir los mejores alimentos antes de una carrera para que estés alimentado y preparado para correr una carrera de 10K.

Salmón

Nutrición¿Cuál es tu desayuno antes de una 10K? Soy un corredor nuevo a pocas semanas de mi primer 10K y quiero empezar a comer lo que decida antes de mis carreras largas. Normalmente sólo tomo café y dos huevos revueltos, pero supongo que debería tomar algunos carbohidratos. ¿Tal vez añadir media magdalena inglesa? Además, sé que 10K no es lo suficientemente largo como para necesitar cualquier combustible, pero ¿alguien come algo específico para darle energía, como esos masticables o algo así? ¿Cuánta agua debería tomar antes de la carrera para estar suficientemente hidratado y no necesitar un descanso para ir al baño? (36F, 110lb)35 commentsshareshidereport69% UpvotedEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarSign UpOrdenar por: mejor

Qué comer antes de una carrera matutina de 10k

Correr un 10K suele ser la primera vez que los corredores se ponen un dorsal y se enfrentan a otros en una mañana de domingo. Pero tanto si es la primera vez que corres los 10K de tu pueblo como si quieres conseguir una marca personal en una carrera de mayor envergadura, cuidar tu alimentación antes, durante y después puede hacer que sea una experiencia mucho más agradable. Tu principal objetivo es sentirte lo más cómodo posible y completar la carrera con la satisfacción de haber hecho todo bien. Estos son los principales consejos de la nutricionista deportiva de SiS, Emma Barraclough, sobre qué comer antes de una carrera de 10 km Asegúrate de estar hidratado la noche anterior, utilizando el color de tu orina como guía. Debe ser de color pajizo. Evita el alcohol, que puede provocar deshidratación y agotar las reservas de glucógeno de los músculos.2. Toma una cena a base de carbohidratos. Puede ser a base de pasta, arroz, patatas o cereales. Está bien incluir algo de proteína magra, pero trata de evitar todo lo que tenga demasiada grasa, como las salsas de queso, la pastelería y la nata, que pueden resultar pesadas y ser de tránsito lento en el intestino. 3. Desayuna 2 ó 3 horas antes del comienzo de la carrera. Una vez más, debe ser a base de carbohidratos, idealmente con algunos carbohidratos de alto índice glucémico incluidos. Algunos buenos ejemplos son los cereales, las gachas de avena con mermelada/miel, las tostadas con mermelada o las barritas de cereales con yogur y fruta. Esto es para ayudar a rellenar los niveles de glucógeno muscular, que es la energía almacenada en los músculos y el hígado.