Digestion antes de correr

qué comer antes de correr por la mañana

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Danielle Hill escribe, edita y traduce desde 2005. Ha colaborado en la guía de viajes de Barcelona «Globe Pequot», en la revista Gulfshore Business Magazine, en «Connecting Lines: New Poetry from Mexico» y «The Barcelona Review». Se ha formado en programación neurolingüística y es licenciada en literatura comparada y traducción literaria por la Universidad de Brown.

Es importante alimentarse adecuadamente antes de realizar una actividad aeróbica vigorosa como correr. Sin embargo, es una buena idea esperar un poco después de comer antes de calzarse las zapatillas.

Correr directamente después de comer puede dejarte con una sensación de hinchazón, disminuyendo tu rendimiento. En el peor de los casos, interrumpir el proceso digestivo de tu cuerpo con una actividad intensa y repentina puede provocar diarrea o dolores de estómago.

qué comer antes de correr

Hay mucha confusión y preguntas sobre lo que se debe comer antes de una carrera larga. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. El sistema digestivo de cada persona reacciona de forma diferente a los distintos alimentos. Por eso, siempre hay que probar los alimentos durante el entrenamiento para evitar paradas de emergencia el día de la carrera.

Todos hemos experimentado algún grado de estrés digestivo durante una carrera, ya sea un dolor de costado, hinchazón, diarrea o acidez. Cuando se hace ejercicio a alta intensidad o durante mucho tiempo, la sangre fluye desde el tracto digestivo hacia los músculos que trabajan, lo que ralentiza drásticamente la digestión. Por eso, antes de correr, conviene comer cosas que sean rápidas y fáciles de digerir. De lo contrario, se atascará en el intestino, lo que puede provocar calambres y malestar. Esta desviación de la sangre de los intestinos también los hace más permeables y se agitan con facilidad (1).

Antes de salir a correr por las mañanas, es conveniente rellenar las reservas de glucógeno con carbohidratos fáciles de digerir, combinados con un poco de proteína, grasa y fibra para obtener energía sostenida. Optamos por los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que en lugar de aumentar el nivel de azúcar en la sangre, liberan lentamente la glucosa para obtener una energía constante que no te hará caer.

¿cuánto tiempo debo esperar para comer después de correr?

Todos los años, miles de corredores participan en un evento llamado Krispy Kreme Challenge. El reto consiste en correr 2,5 millas por el centro de Raleigh, desde la Universidad Estatal de Carolina del Norte hasta una tienda Krispy Kreme, consumir una docena de donuts y volver a correr. Esto plantea algunas preguntas interesantes.

La primera pregunta podría ser: ¿Por qué se hace eso? Bueno, una respuesta es que el evento recauda dinero para el Hospital Infantil de Carolina del Norte. Pero, en realidad, la gente probablemente lo hace porque parece divertido.

«Tu cuerpo está preparado para ser lo más eficiente posible en la extracción de calorías y otros nutrientes de lo que comes», dice Sarah Ash, profesora de nutrición en NC State. «Una forma de hacerlo es dirigiendo el flujo sanguíneo a los capilares del tracto gastrointestinal después de comer. Esto se debe a que facilita la transferencia de nutrientes del tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo, donde el cuerpo puede aprovecharlos.

En otras palabras, tu cuerpo está en conflicto entre el impulso evolutivo de extraer nutrientes de los alimentos siempre que estén disponibles (porque una hambruna podría estar a la vuelta de la esquina) y el impulso evolutivo de mantener tus músculos con energía (porque podrías estar huyendo de animales salvajes). Como resultado, es probable que tu cuerpo no haga ninguna de las dos cosas con la mayor eficacia posible.

¿debo correr antes o después de desayunar?

Aunque no encontrarás un súper alimento específico que funcione para todos los corredores, al proporcionar algunas pautas sencillas sobre los requisitos nutricionales y los tiempos, este artículo te ayudará a encontrar el alimento perfecto para tus tentempiés o comidas antes de correr.

Esto es importante: en general, cuanto más tengas que correr, más lejos debe estar tu tentempié de este umbral de tiempo. Del mismo modo, cuanto más grande sea la comida o el tentempié, más lejos tendrás que estar de tu hora de comer antes de la carrera.

Creo que la mayoría de los corredores sobreestiman el número de calorías que queman y la cantidad de carbohidratos que necesitan para completar carreras de menos de 90 minutos.

Para saber cuántas calorías quemas mientras corres, puedes probar nuestra calculadora de calorías para correr. Como ya tienes suficiente combustible en tus músculos para correr durante 2 horas, y puede que sólo quemes entre 500 y 600 calorías, no necesitas un gran tentempié o comida antes de salir.