Ejercicios de abdominales y lumbares

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Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.

Puedes hacer los ejercicios de fortalecimiento del tronco en una alfombra o colchoneta. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.

Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.

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Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos «núcleo», son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.

Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.

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A pesar de la creciente variedad de equipos que prometen construir abdominales «six-pack» y músculos definidos en la espalda, la persona típica no hace suficientes ejercicios de espalda y abdominales, ni en las actividades cotidianas ni en las sesiones de ejercicio.

Y lo que es más importante, unos músculos de la espalda y abdominales fuertes pueden ayudar a curar la mayoría de los tipos de dolor de espalda, especialmente la forma más común de dolor de espalda causada por una lesión de los tejidos blandos o una distensión muscular de la espalda. En consecuencia, los ejercicios que fortalecen estos músculos centrales deben formar parte de un programa equilibrado de ejercicios para la espalda y el abdomen.

Los huesos de la columna vertebral proporcionan el marco de apoyo para la espalda. Conectado a este marco hay un intrincado sistema de músculos y ligamentos que aumentan la fuerza y la estabilidad de la columna vertebral, los brazos y las piernas.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda son componentes clave de esta red muscular, y proporcionan la fuerza para mantener el cuerpo erguido y para el movimiento. Cuando estos músculos centrales están en mal estado, se aplica una tensión adicional a la columna vertebral mientras sostiene el cuerpo, y es más probable que se produzcan lesiones o dolores de espalda.

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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoKato, S., Murakami, H., Demura, S. et al. Debilidad muscular del tronco abdominal y su asociación con el dolor lumbar crónico y el riesgo de caídas en mujeres mayores.

BMC Musculoskelet Disord 20, 273 (2019). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2655-4Download citationCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkLo sentimos, actualmente no está disponible un enlace compartible para este artículo.Copy to clipboard