Ejercicios para dolor de aductores

Tensión inguinal en la mujer

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El dolor de ingle puede deberse a muchas causas, como la tensión y debilidad de los músculos de la ingle (aductores) o los tirones o distensiones de la ingle. La mejor manera de tratar los problemas de ingle es una rutina de ejercicios completa que aborde varias regiones del cuerpo o lesiones previas.

Aunque se recomienda trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador deportivo cualificado para diseñar la rutina perfecta para su condición, hay algunas medidas preventivas que puede tomar para ayudar a tratar la tensión inguinal por su cuenta.

Un programa consistente de calentamiento y estiramiento después del entrenamiento puede ser un buen punto de partida. La siguiente serie de ejercicios puede utilizarse como programa de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor inguinal y prevenir futuros tirones en la ingle.

Ciclismo con tensión inguinal

Hay muchas causas posibles de dolor en la zona de la cadera y la ingle, y averiguar qué y por qué es muy importante en el tratamiento de estos problemas.    En casi todos los casos, el fortalecimiento desempeñará un papel fundamental en la mejora de los síntomas de la cadera y la ingle. Hay que tener en cuenta que los ejercicios específicos que un fisioterapeuta puede dar dependerán de su evaluación, pero los siguientes 3 son ejercicios que suelo utilizar en diferentes etapas en el tratamiento de las tendinopatías de los aductores en los jugadores de fútbol.

Este es un gran ejercicio para asentar el dolor en los aductores de la cadera (ingle). Este ejercicio se realiza colocando un balón entre las rodillas mientras se utilizan los músculos aductores para apretar el balón. Se puede realizar mientras se hace también un puente de glúteos como se muestra en el vídeo o mientras se hace una sentadilla. 2.    La debilidad del músculo aductor de la cadera (o de la ingle) es a menudo ignorada por los fisioterapeutas menos experimentados, pero es muy importante para doblar la cadera hacia arriba y hacia el interior del cuerpo y, por lo tanto, es importante para la función general de la cadera. Es importante estar fuerte para casi todos los deportes que implican esprintar, pero especialmente en el fútbol y el fútbol americano, donde a menudo se dan patadas.    3. Ejercicio de aducción de cadera de CopenhaguePor último, el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague es un nivel superior que resulta agradable para fortalecer los aductores de la cadera. El ejercicio se asemeja a una plancha asistida por un compañero, con la única diferencia real de que el apoyo se mantiene dentro para sobrecargar el sistema aductor de la pierna superior. El atleta que hace el ejercicio realiza una repetición levantando la cadera hacia arriba y luego controlando lentamente la pierna inferior hasta el suelo y de nuevo hacia arriba.

Recuperación de una distensión inguinal

Una lesión de aductores afecta a los músculos de la parte interior del muslo que tiran de las piernas. Las lesiones se producen cuando los músculos aductores se estiran demasiado, normalmente en el lugar donde el músculo se une al tendón; y una vez lesionados, son más vulnerables a futuras lesiones.

Las lesiones en los aductores son más frecuentes si juegas al fútbol o al rugby, sobre todo si los músculos están tensos, débiles o cansados, lo que los hace más propensos a sufrir tensiones. Es importante calentar adecuadamente antes del ejercicio y enfriar después para evitar este tipo de lesiones. Si las lesiones de los aductores no se tratan, pueden volverse crónicas (a largo plazo), lo que puede afectar al rendimiento deportivo.

Tratamiento no quirúrgico: la mayoría de las lesiones de aductores se tratan de forma no quirúrgica con reposo, hielo (aplastado y envuelto en una toalla y aplicado varias veces al día), compresión y elevación para minimizar cualquier hinchazón. El médico puede recomendar también medicación antiinflamatoria y un programa de rehabilitación que incluya ejercicios para ganar fuerza y movilidad. Es importante que el músculo se haya recuperado por completo y que no haya dolor antes de volver a practicar deporte. Por lo general, podrás volver a hacer deporte al cabo de tres a seis semanas. Si te has desgarrado el músculo aductor entre el tendón y el hueso, lo que es menos frecuente, la recuperación puede llevar mucho más tiempo ─ entre 10 y 14 semanas. Las lesiones crónicas (de larga duración) son más difíciles de tratar y su especialista puede sugerirle que se someta a una «inyección en la hendidura del pubis», una inyección en la base del tendón. Su especialista utilizará una resonancia magnética para predecir el posible éxito de este procedimiento, aunque en el caso de los atletas recreativos se ha demostrado que tiene resultados positivos en más del 75% de los casos.

Síntomas de un tirón muscular en la ingle

Un tirón inguinal -también conocido como distensión o esguince inguinal- se produce cuando los músculos de la cara interna del muslo se estiran en exceso o se desgarran.1 Esto puede ocurrir cuando se contraen demasiado rápido durante actividades como correr, saltar o cambiar de dirección.1 Aunque un tirón inguinal es una lesión común entre los atletas, puede ocurrirle a cualquiera. Aunque esta lesión puede ser bastante dolorosa, suele curarse por sí sola.1

Esto se debe a que los músculos de la ingle pueden desgarrarse o estirarse al pivotar para evitar una entrada, cambiar de dirección rápidamente para atrapar un balón o estirarse más allá de los límites naturales de los músculos. Cualquier tipo de movimiento brusco en la zona de la ingle puede provocar una distensión o un tirón, sobre todo si los músculos no están bien calentados.2

Empieza con estiramientos estáticos suaves y pasa a los dinámicos cuando puedas hacer los estáticos sin dolor. Para cada estiramiento estático, mantén la posición durante 30 segundos. Debes intentar repetirlo varias veces al día, según la fisióloga del ejercicio Elizabeth Quinn.4