Ejercicios para fortalecer el aductor

Ejercicios de aductores gimnasio

Los aductores de la cadera son un grupo de músculos situados en la parte interior del muslo, cuya función principal es aductar (juntar) los muslos. Algunos de los músculos aductores también flexionan o extienden la cadera, además de estabilizar la pelvis y el tronco cuando se está de pie sobre una pierna.

Aunque todos los músculos mencionados anteriormente participan en la aducción del muslo, también tienen funciones secundarias debido a sus diferentes orígenes e inserciones. Dependiendo de la posición del muslo, estos músculos pueden rotar el muslo interna o externamente. El pequeño músculo pectíneo es un flexor de la cadera (lleva el muslo hacia delante), mientras que los grandes y potentes músculos aductores son extensores de la cadera. El Gracilis se inserta en la tibia en la parte inferior de la pierna, y puede incluso ayudar en la flexión de la rodilla (doblar la rodilla).

El aductor mayor puede ser el músculo más olvidado del muslo. Es uno de los extensores de la cadera más potentes en la sentadilla, y contribuye más a la extensión de la cadera que los glúteos y los isquiotibiales juntos.1 Se ha descubierto que el entrenamiento de sentadillas profundas induce un fuerte crecimiento muscular en los aductores (+6%), el glúteo mayor (+7%) y los cuádriceps (+5%), pero no en los isquiotibiales (+0,5%).2

Ejercicios de aductores con mancuernas

¿Eres propenso a las lesiones de rodilla? Unos aductores de cadera débiles podrían ser los culpables. «Estos músculos de la parte interna del muslo son muy importantes para muchos movimientos atléticos diferentes, pero una de las funciones clave de estos músculos durante la natación, el ciclismo y la carrera es estabilizar la pelvis y la rodilla», dice el doctor Kevin Laudner, entrenador atlético certificado y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Illinois. «Cuando trabajan en concierto con otros músculos, los aductores mantienen el equilibrio de las caderas y las rodillas, creando una alineación natural durante estos movimientos atléticos».

La debilidad de los músculos aductores de la cadera puede provocar cambios en la biomecánica, lo que se traduce en una disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, fortalecer estos músculos no es complicado. En un estudio publicado en The Journal of Sport Rehabilitation, Laudner y sus colegas identificaron algunos ejercicios sencillos para activar mejor los aductores de la cadera.

Túmbese en el suelo de lado, apoyando el peso en la cadera. Mueva la cadera y la pierna contraria (superior) de modo que se apoye detrás de la pierna inferior. Levante la pierna inferior del suelo. Si esto es fácil y no causa ningún dolor, intente añadir algo de resistencia con una banda de resistencia, peso en el tobillo o fuerza aplicada por un amigo. Repita en el lado opuesto. La cantidad de fuerza notada debe ser igual.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Los ejercicios de aductores de cadera trabajan varios músculos pequeños de la parte interna del muslo que se encargan de juntar los muslos, proporcionar equilibrio y mantener la alineación correcta de la cadera. La mayoría de las personas sólo se plantean hacer ejercicios de aductores de cadera cuando pasan por delante de la máquina de aductores de cadera en el gimnasio, pero estamos aquí para cambiar ese modus operandi. Es importante fortalecer los músculos aductores de cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, aumentar la estabilidad y prevenir futuras lesiones. En este artículo, cubrimos 16 de los mejores ejercicios y estiramientos para los aductores de la cadera que deberías empezar a incluir en tu rutina habitual de fitness.

Mucha gente puede confundir la diferencia entre los aductores de la cadera y los abductores de la cadera, aunque desempeñan funciones primarias opuestas en el cuerpo. Como se ha mencionado anteriormente, los aductores de la cadera se encargan de juntar los muslos en la línea media del cuerpo, mientras que los músculos abductores de la cadera se encargan de abrir los muslos fuera de la línea media del cuerpo.

Los aductores de la cadera a menudo se pasan por alto cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento, pero esto es un error. Si no se fortalecen los aductores de la cadera, se corre el riesgo de sufrir lesiones en la ingle. A continuación se detallan otros beneficios de realizar ejercicios de aductores de cadera:

Ejercicios para fortalecer la espalda media

Es posible que no asocies los músculos de la ingle (también conocidos como aductores de la cadera) con el running; éstos, y las lesiones que sufren, se asocian normalmente a deportes como el tenis, el hockey sobre hielo, el baloncesto o el fútbol, deportes con un movimiento lateral importante. Pero si tus aductores de cadera están débiles y tensos, no eres el mejor corredor que puedes ser. Los problemas en los aductores de la cadera pueden causar dolor de rodilla, dolor lumbar, dolor de cadera y una carrera ineficiente. Movilizar y fortalecer los aductores puede ayudar a curar estos dolores y convertirte en un corredor más potente.

Los aductores de la cadera trabajan constantemente durante la marcha. Desaceleran el fémur en el momento de la pisada y estabilizan la pelvis al pasar por encima del pie. También te impulsan hacia delante en el momento del despegue y frenan tu pierna de apoyo cuando se mueve detrás de ti. La actividad de los aductores aumenta cuando corres cuesta arriba, cuesta abajo o a mayor velocidad.

Permanece atento y controla estrictamente estos ejercicios. No te apresures y no dejes que el ejercicio te controle. Cualquier estiramiento debe ser moderado, no demasiado intenso y nunca doloroso. Para los ejercicios de fuerza, trabaje hasta el punto de esfuerzo y deténgase justo antes del agotamiento total.