Entrenamiento inteligente runners

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A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡hazlo! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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Lo doy por supuesto: El mejor entrenador es un artista del rendimiento que está contigo todos los días, supervisando cada entrenamiento, y utilizando sus conocimientos sobre la carrera y sus dotes de psicología humana para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

SmartCoach es tonto en muchos sentidos. No tiene cerebro, no puede pensar ni ver, y no aprende. Nunca ha oído hablar de Beethoven, Picasso, Einstein o Lady Gaga. No sabe distinguir el estiércol de caballo de los higos maduros.

SmartCoach se basa en dos aspectos fundamentales del éxito en las carreras de distancia: (1) la relación matemática entre tus velocidades de carrera en diferentes distancias; y (2) la sabiduría acumulada en los últimos 50 años – por ejemplo, seguir un patrón de día duro/día fácil, hacer carreras largas para el entrenamiento de maratón, reducir el ritmo antes de las carreras, etc.

Si te tomas 30 segundos para dar a SmartCoach un tiempo de carrera reciente, tu próxima carrera, los kilómetros/semana que quieres correr y el número de semanas hasta tu próxima carrera, SmartCoach creará un plan de entrenamiento completamente individualizado para ti. Puede crear literalmente millones de planes diferentes. Sólo obtendrás el que sea adecuado para ti. SmartCoach no se limita a decir: «Haz una carrera de 4 millas a tempo el lunes». Dice, por ejemplo: «Haz 4 millas a un ritmo de 8:17».

código de cupón del proyecto run s.m.a.r.t.

El embajador de ASICS, Luke Gunn, ha sido cuatro veces campeón de obstáculos en el Reino Unido y representante de los Juegos de la Commonwealth, y lleva más de una década compitiendo con corredores de élite. Aquí, Luke explica cómo el calzado adecuado para correr, el entrenamiento cruzado y la recuperación correcta le permiten entrenar más duro minimizando el riesgo de lesiones.

Luke corre cómodamente entre 80 y 90 millas cada semana variando la distancia, el ritmo y la superficie de carrera de sus sesiones. Mezclando estos tres elementos puede asegurarse de que está potenciando todos los aspectos de su rendimiento general: fuerza, velocidad y resistencia.

La experiencia de Luke al más alto nivel le ha enseñado que correr por sí solo no es suficiente para mantenerse sano y optimizar su rendimiento. En su lugar, su programa de entrenamiento semanal incluye dos sesiones de fuerza y acondicionamiento y ejercicios de rehabilitación de la pantorrilla (debido a anteriores lesiones).

«Hago ejercicios de fuerza y acondicionamiento dos veces por semana, que incluyen sentadillas, sentadillas divididas y saltos en caja», dice Luke. «Mi prueba incluye vallas y aterrizajes desde una gran altura, así que hago mucha pliometría controlada para asegurarme de que mis tendones reciben la carga adecuada».

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Hay muchas aplicaciones que te ayudan a hacer un seguimiento de tus kilómetros y a establecer un programa de entrenamiento: RunCoach, Runtastic y Nike pueden ser muy útiles. Y si tienes tiempo y paciencia para configurarlas y vincularlas a un Garmin (por ejemplo), tu entrenamiento y tu seguimiento estarán unidos.

Si quieres el trato personalizado de un entrenador personal (ya sea en persona o en línea) es cuando los programas empiezan a tener un coste asociado. Puede ser poco o mucho dependiendo de lo que quieras o necesites. Algunas Apps tienen la opción de una cuota mensual, en la que un entrenador pasa un tiempo individual contigo respondiendo preguntas y ajustando el plan de entrenamiento.

Siempre existe la opción de unirse a un grupo, como el Running Room, para encontrar a otras personas que entrenen para la misma distancia. Esto tiene un pequeño coste, pero merece la pena, ya que el componente social es estupendo.

Muchos programas de entrenamiento empiezan 12 semanas antes de la carrera. Yo soy más partidario de las 16, 18 o incluso 20 semanas. Especialmente si eres un corredor nuevo o alguien que está volviendo a correr después de un tiempo de ausencia.  Mientras entrenes de forma inteligente, no importará si empiezas 13 semanas antes o 20.