Entrenamiento para correr 400 metros

Entrenamiento de 400 metros pdf

Escritor desde 2004, Carson Boddicker ha sido publicado en el «Arizona Daily Sun» y en SportsRehabExpert.com, ResearchReview.com y StrengthCoach.com. Actualmente está editando su primer artículo académico sobre el movimiento funcional y la probabilidad de lesiones. Boddicker está cursando una doble licenciatura en biología médica y fisiología del deporte en la Northern Arizona University.

Los 400 metros lisos son una prueba exigente que requiere que el atleta posea tanto un alto nivel de velocidad como un acondicionamiento específico. La carrera de 400 metros requiere la contribución en gran medida del sistema glucolítico anaeróbico, que produce grandes cantidades de productos metabólicos de desecho que, en última instancia, conducen a la sensación de «quemazón» en las piernas y a la reducción de la capacidad de producir más energía a medida que avanza la carrera. Por lo tanto, debes entrenar para facilitar el uso y la eliminación de estos productos por parte de tu cuerpo para asegurarte de que eres capaz de correr más rápido y durante más tiempo.

Desarrolla tu velocidad. En su libro autotitulado «Charlie Francis Training System», el legendario entrenador de sprint Francis afirma que los mejores corredores de 400 metros poseen una cantidad significativa de velocidad básica, lo que es ventajoso porque te permite correr tu carrera de 400 metros con un esfuerzo relativo menor cuanto más rápido vayas. Utiliza los sprints voladores para mejorar tu velocidad. Comienza entre 20 y 30 metros detrás de la línea de salida. Comienza tu repetición y acelera hasta tu velocidad máxima antes de llegar a la línea de salida; una vez que llegues a la línea de salida, esprinta a máxima velocidad durante 30 metros más. Tómate al menos dos minutos para recuperarte antes de empezar la siguiente repetición. Repite el sprint de 30 metros hasta 10 veces más.

Entrenamiento de 400 metros en la cinta de correr

La tradición del análisis del entrenamiento de los 400 metros se remonta a la segunda mitad del siglo XIX, el período de desarrollo de las estructuras del atletismo en el Reino Unido (Shearman 1894/2007) y en los Estados Unidos (Potts 1993, Sears 2008). En los siguientes 150 años de atletismo se han producido muchos cambios, modificaciones y, a menudo, soluciones revolucionarias a los principios del entrenamiento de la carrera de una vuelta.

Una fuente importante de información sobre el entrenamiento eficaz son los análisis científicos de los fisiólogos que han evaluado los 400 metros como un ejercicio anaeróbico, con niveles de lactato que alcanzan (y a menudo superan) los 20 mmol/l (Gupta et al. 1999, Reis y Miguel 2007, Zouhal et al. 2010).

7 de marzo de 2014; Sopot, Polonia; Justnya Swiety (POL) celebra después de correr 52,97 en una serie de 400 metros femeninos para avanzar en el Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta de la IAAF en el Ergo Arena. Foto de KIRBY LEE/IMAGE OF SPORT.

En Polonia había un nivel muy alto de carreras de 400 metros en la época en la que ella estaba terminando su etapa juvenil. Por ello, ella y su entrenador decidieron buscar una nueva prueba en la que pudiera ser la mejor, ya que no soportaba perder. Por eso participó en el Campeonato Juvenil de Polonia en pista cubierta y ganó la prueba de 800 metros. En la temporada de verano, intentó prepararse para los 400 metros vallas y consiguió un tiempo muy bueno para una júnior, pero su estilo de correr (zancadas cortas, dinámicas, con un paso fuerte) no prometía muchos progresos en las vallas.

Programa de entrenamiento de 12 semanas para los 400 metros

No hay nada más satisfactorio que ser realmente productivo en poco tiempo. Tanto si trabajas en un proyecto, como si realizas las tareas domésticas o haces ejercicio, la eficiencia nos hace sentirnos realizados. A menudo asociamos la productividad con el trabajo o las tareas domésticas, pero también puede trasladarse a nuestra forma de correr.

Cuando selecciono un entrenamiento para correr, suelo buscar entrenamientos que me supongan un reto tanto físico como mental en poco tiempo. Me encanta subir la intensidad con algunos intervalos para aumentar rápidamente mi ritmo cardíaco.

En pocas palabras, este entrenamiento de 400 metros implica correr rápido durante 400 metros, seguido de correr lentamente durante 400 metros, repetido unas 6 veces. Añade medio kilómetro de calentamiento y medio kilómetro de enfriamiento y habrás cubierto todo el entrenamiento en sólo 30 minutos.

La clave de los entrenamientos de 400 metros es aumentar el ritmo lo suficientemente rápido como para llegar a la velocidad de todo el intervalo. 400 metros equivalen a un cuarto de milla, que ciertamente pasará volando en cualquier carrera.

Programa de entrenamiento de 12 semanas de 400 metros pdf

Los miembros del Club de Atletismo de San Francisco (SFTFC) entrenan para varias pruebas de pista (100m, 200m, 400m, 800m 1.500m, 5.000m y 110m vallas). Nuestros entrenadores preparan programas de entrenamiento para velocistas y vallistas, así como entrenamientos separados para corredores de media y larga distancia, en nuestros entrenamientos de equipo.  Para conocer nuestro programa de entrenamientos actual, consulte nuestra página de Eventos.

El programa para los velocistas suele consistir en un calentamiento, aceleraciones/desarrollo de la potencia y entrenamientos de velocidad. Esperamos que los entrenamientos que aparecen a continuación te den una idea de lo que hacemos en nuestros entrenamientos. Por favor, tened en cuenta que estos son entrenamientos algo personalizados para aquellos que han estado entrenando con nosotros. Para aquellos que empiezan por primera vez o que han tenido un descanso, tenemos un programa separado que no se comparte aquí, pero que tiene como objetivo aumentar la fuerza sin lesionarse.

A continuación se muestran ejemplos de entrenamientos en pista. Chris Goodwin se ofreció a elaborar estos entrenamientos, y muchos de nosotros los seguimos en nuestros entrenamientos de equipo. Algunos de estos entrenamientos pueden aplicarse al entrenamiento de distancias más largas para ganar velocidad y resistencia.