Entrenamiento para potencia de piernas

Entrenamiento de piernas para la velocidad y la potencia

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Unas piernas fuertes, esbeltas en los muslos y el trasero y que incorporen potentes flexores de la cadera y músculos de los glúteos, son el objetivo de los atletas profesionales y de los hombres y mujeres que también quieren tener un buen aspecto. Aquí están 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para las piernas y los glúteos.

Las sentadillas, en cualquiera de sus formas, son los ejercicios clásicos para el desarrollo de las piernas. Las sentadillas con barra utilizan barras que se sostienen en el pecho por delante o en los trampolines detrás del cuello. Es posible variar la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla para lograr un énfasis muscular diferente.

Empieza con un peso ligero en las sentadillas de espalda y ve aumentando, hasta llegar a las sentadillas hasta los tobillos si te conviene. Las sentadillas afectan a los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, con un énfasis variable.

Embestida

«Este entrenamiento no sólo aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza, esencialmente su velocidad, sino que también debe esperar una enorme quema de calorías», dice David Kingsbury de Opus Fitness.  «Utilizando los músculos más grandes de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, este entrenamiento te hará salir a rastras del gimnasio para buscar el batido de proteínas más cercano».

Realiza estos dos movimientos como una superserie. Descansa 120 segundos después de cada superserie.  Series: 4Reps: 6Ponte de pie detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuje las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.

Repeticiones: 6Se coloca a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, balancea los brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora baja de la caja hacia atrás con control.

Realiza estos dos movimientos como una superserie. Descansa 120 segundos después de cada superserie.  Serie: 4Reps: 6Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano – evita apoyarla en el cuello. Abraza la barra hacia tus trapecios para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Vuelve a sentarte lentamente en cuclillas con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consiga primero la fuerza y la flexibilidad. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es la primera.

Curl de piernas

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los abdominales apretados. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

De pie, con los pies abiertos, sujete una pesa rusa con ambas manos, con los brazos colgando delante de usted. Manteniendo la espalda recta y enviando las caderas hacia atrás, ponte en cuclillas y balancea la kettlebell entre tus piernas y detrás de las caderas. Levántate, empujando las caderas hacia delante y balanceando la pesa hasta la altura de los hombros. Deja que la ‘campana vuelva a oscilar hacia abajo y repite.

Sujeta una kettlebell por el mango en la mano izquierda. Póngase de pie sobre la pierna derecha. Manteniendo esa rodilla ligeramente flexionada, doble la cadera, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando la kettlebell hasta que esté paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repite una serie completa y cambia de lado.

Sujeta las mancuernas por los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso de gigante hacia la izquierda y doble la pierna izquierda, bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Estire la pierna izquierda, llevando la pierna derecha hacia dentro mientras se levanta. Repite la operación en el lado opuesto.

Ejercicios de fuerza para las piernas en casa

Caminar y correr son formas estupendas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el paso del tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y, con el tiempo, pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar tu rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son