Entrenar maraton en dos meses

maratón avanzado…

¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.

plan de entrenamiento para el maratón

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, a un par de meses, o incluso menos. Has estado corriendo con regularidad, pero necesitas aumentar tu entrenamiento, especialmente para una carrera que quieres hacer con amigos o seres queridos en las próximas semanas.

Este es nuestro plan de entrenamiento de media maratón de ocho semanas para prepararte para correr 13,1 millas, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr y están en buena forma para poner en práctica este plan sin mucha dificultad.

Ten en cuenta que siempre puedes correr las millas que se indican a continuación utilizando un ritmo de carrera-caminata de uno en uno (correr durante un minuto, caminar durante un minuto, etc.). O puedes utilizar un método como el de Jeff Galloway de correr-caminar-correr, en el que corres durante tres minutos, caminas durante un minuto, y así sucesivamente.

También es una buena idea utilizar las carreras más cortas de mitad de semana para aumentar la velocidad y la capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras se utilizan las carreras más largas del fin de semana para aumentar la resistencia y la capacidad de alargar los kilómetros más lentamente.

programa de entrenamiento para maratón de 8 semanas avanzado

He aquí un pequeño secreto: cualquiera puede entrenar para un maratón. El entrenador de corredores John Henwood dice: «Se trata de hacer el trabajo. Esto incluye el mantenimiento del cuerpo de entrenamiento cruzado y los estiramientos para mantenerse libre de lesiones.»

«La base es el kilometraje en un plan de entrenamiento. Es construir la fuerza y la resistencia de los músculos. La distancia del maratón se basa en la fuerza y la resistencia. Sólo hacemos trabajo de velocidad para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la economía de carrera, lo que luego mejorará el ritmo de carrera del maratón y el ritmo de la carrera larga», dice Henwood. Los corredores principiantes probablemente necesitarán más de 8 semanas para preparar su primer maratón, ya que aún no han adquirido una forma física de base lo suficientemente fuerte.

plan de entrenamiento de 8 semanas para el premaratón

Este plan de entrenamiento de 8 semanas para la media maratón es ideal para un corredor principiante/casual.  No hay trabajo de velocidad ni entrenamiento en cuesta, aunque se puede añadir para adaptarse a tus necesidades si lo deseas. Este plan simplemente te ayuda a aumentar progresivamente tus carreras largas para que seas capaz de correr 13,1 millas al final de las 8 semanas de entrenamiento.  Y ¡sí!  Hay una descarga de entrenamiento gratuita al final de esta página.

También tenemos el programa del Reto de Entrenamiento de Media Maratón de 6 semanas que te lleva paso a paso en tu proceso de entrenamiento de media maratón con videos de entrenamiento, técnicas de entrenamiento mental, recetas y retos de entrenamiento cruzado.