Explosividad piernas

Sentadillas divididas

Todd Gurley, ex estrella de los Rams de Los Ángeles, está ayudando a redefinir la posición de corredor en la NFL. Este caballo de batalla de 1,90 metros y 227 kilos tiene una combinación de potencia y velocidad que le convierte en uno de los jugadores más difíciles de placar de la liga.

Ya sea que se desplace a toda velocidad a través del agujero para una ganancia masiva, saltando por encima de los oponentes para evitar un tackle, rompiendo a través de los defensores para touchdowns, o lanzando al linebacker de los Packers Clay Matthews a un lado con facilidad, Gurley ha demostrado que es una fuerza a tener en cuenta en la NFL. Y aunque el ex Bulldog de Georgia es un jugador clave para los Rams de Los Ángeles, no da nada por sentado. Seguro que tiene la habilidad. Pero también entrena de cinco a seis días a la semana en la temporada baja y tiene un enfoque intenso cuando está en el gimnasio.

«Mezclamos bastante el cuerpo superior, el cuerpo inferior y los ejercicios de piernas», dice Gurley. Gurley utiliza una serie de ejercicios para fortalecerse y mantenerse en forma, como sentadillas con barra, deadlifts, saltos en caja y elevaciones de glúteos.

«Mis ejercicios favoritos son las sentadillas y los que menos me gustan son los de la parte superior del cuerpo», dice Gurley. «Siempre estoy haciendo sentadillas cuando hago ejercicio. Intento cambiar cada semana, pero hago muchos ejercicios de cuádriceps, extensiones de piernas, levantamientos de peso muerto y rizos de isquiotibiales para ayudar a construir el músculo, mi núcleo y ganar resistencia». La parte inferior del cuerpo, siempre la hago; nunca me salto un día de piernas».

Entrenamiento explosivo de piernas con peso corporal

«Este entrenamiento no sólo aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza, esencialmente tu velocidad, sino que también debes esperar una enorme quema de calorías», dice David Kingsbury de Opus Fitness.  «Utilizando los músculos más grandes de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, este entrenamiento te hará salir a rastras del gimnasio para buscar el batido de proteínas más cercano».

Realiza estos dos movimientos como una superserie. Descansa 120 segundos después de cada superserie.  Series: 4Reps: 6Ponte de pie detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuje las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.

Repeticiones: 6Se coloca a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, balancea los brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora baja de la caja hacia atrás con control.

Realiza estos dos movimientos como una superserie. Descansa 120 segundos después de cada superserie.  Serie: 4Reps: 6Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano – evita apoyarla en el cuello. Abraza la barra hacia tus trapecios para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda. Vuelve a sentarte lentamente en cuclillas con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consiga primero la fuerza y la flexibilidad. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es la primera.

Entrenamiento explosivo de piernas sin equipamiento

Estos 12 ejercicios están divididos en dos entrenamientos, A y B. Realice el entrenamiento A los lunes/jueves y el B los martes/viernes. Realice los ejercicios 1A, 1B, 1C y descanse 20 segundos. Eso es una serie. Haga tres series en total. Repita los ejercicios 2A, 2B, 2C.

Coloque la parte superior de la espalda sobre una toalla. Túmbese boca arriba en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Empuje las caderas hacia arriba. Sin detenerse, tire de la parte superior de la espalda hacia los talones. Haga una pausa y luego invierta el movimiento empujando los talones hacia el suelo y enderezando las rodillas.

Póngase de pie con el lado derecho junto a una caja. Coloque el pie izquierdo sobre la caja. Presiona el pie izquierdo contra la caja y empuja hasta que ambas piernas estén rectas. Invierta el movimiento y vuelva al principio. Haz las repeticiones recomendadas con la pierna izquierda antes de pasar al otro lado.

Ponte a cuatro patas. Coloque las manos en el suelo, en posición de anchura de hombros. Mantenga una línea recta en los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros. Dobla los codos y baja el cuerpo. Empuje hacia arriba con tanta fuerza que sus manos abandonen el suelo. Repita el ejercicio.

Curl de piernas

Comience de pie con ambas manos sujetando un extremo de una mancuerna. Ponte en cuclillas lentamente hasta que la mancuerna toque el suelo. Cuando lo haga, será el momento de saltar explosivamente hacia arriba, manteniendo los brazos estirados.

Este ejercicio es bueno si tienes escaleras exteriores bastante profundas cerca de tu casa o un gimnasio. Colócate en una escalera, ponte en cuclillas y mueve los brazos hacia delante mientras saltas con fuerza hacia delante y hacia arriba a lo largo de la escalera. Una vez que aterrice, repita la operación lo más rápido posible.

Colóquese sobre la barra con ella tocando sus espinillas, sujetándola justo a la anchura de sus caderas. Levante las caderas y los hombros hasta que la barra esté justo por encima de las rodillas. A continuación, extienda violentamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras encoge los hombros para llevar la barra a la posición de rack. Extienda completamente las caderas y las rodillas antes de devolver la barra al suelo.

El elemento unilateral de las estocadas con salto las hace muy aplicables a una serie de deportes. Desde la posición de embestida, salta explosivamente y cambia de pierna mientras estás en el aire, aterrizando con las rodillas suaves y sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo.