Ganar velocidad en las piernas

Curl de piernas

Te sorprenderá saber que correr con más frecuencia no es necesariamente la solución. Si cambias tu entrenamiento y añades un poco de trabajo de resistencia a tu rutina, puedes mejorar tu capacidad de correr sin tener que pasar horas en la pista o en la cinta de correr.

Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza (especialmente el de la parte inferior del cuerpo) para los corredores y echa un vistazo a cinco ejercicios para la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a mejorar tu velocidad y resistencia.

El entrenamiento de fuerza unas pocas veces por semana puede ayudarte a aumentar tu resistencia. Cuando tus músculos son más fuertes, tardan más en fatigarse, lo que significa que podrás correr más lejos antes de cansarte.

Cuando tus piernas son más fuertes, también puedes correr más rápido. Para correr más rápido, tienes que ser capaz de producir más fuerza. ¿Cómo se consigue esto? Aumentando la musculatura, especialmente la de la parte inferior del cuerpo. Por eso los velocistas suelen tener mucha más masa muscular que los corredores de larga distancia: necesitan el músculo para ayudarles a despegar más rápidamente.

Cómo aumentar la velocidad de rotación para los velocistas

Correr es un gran ejercicio que permite disfrutar de innumerables beneficios para la salud. Por un lado, correr puede ayudarte a fortalecer los huesos, ya que se trata de un tipo de ejercicio de soporte de peso. Correr también puede fortalecer los músculos, mejorar el estado cardiovascular y ayudar a mantener un peso saludable. Siempre que se practique con regularidad, correr puede convertirse en tu billete para conseguir una salud y un bienestar óptimos.

Los beneficios que uno puede experimentar al correr es una de las razones por las que cada vez más personas añaden este ejercicio a sus rutinas diarias. A diferencia de otros entrenamientos, correr puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar. Es un ejercicio muy barato, ya que no hay que invertir en ningún equipo para correr.

Para aumentar tu velocidad, tendrás que aumentar tu potencia total, y esto no se puede hacer sólo corriendo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y el núcleo, lo que te dará más potencia en tus sprints.  Cuanta más potencia tengas, más podrás superar a tus competidores.

Las estocadas trabajan los glúteos y los cuádriceps, al tiempo que activan los isquiotibiales. Para realizar una estocada, empieza con un pie a unos 30 o 30 centímetros delante del otro. Manteniendo las caderas y los hombros rectos, baja doblando la rodilla, hasta que el cuádriceps delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita de 10 a 12 veces con cada pierna.

Significado del sprint de piernas

Si observas a un velocista, seguramente te darás cuenta de la protuberancia de los músculos de sus piernas: son la clave de la velocidad. Cuando entrenas para ser más rápido, tienes que hacer algo más que correr. Necesitas unas piernas fuertes para impulsar tu zancada.

Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas en la parte trasera constituyen la mayor parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Son la principal fuente de energía durante un sprint. Cuando corres, estos músculos trabajan a destajo para ayudarte a despegar del suelo e impulsarte hacia delante.

CÓMO HACERLO: Sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una zancada larga y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y evita que la rodilla delantera empuje los dedos de los pies. Sube el pie de atrás, de modo que esté junto al de delante, y luego da un paso adelante con el otro pie.

Los movimientos compuestos que implican a más de una articulación son los que mejor se aprovechan. La sentadilla es uno de estos ejercicios. Para que sea un poco más desafiante, utiliza una barra en la espalda o sujeta mancuernas en cada mano.

Levantamiento de pantorrillas

Caminar y correr son buenas maneras de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar su rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son