Metodo galloway para maraton

maratón de correr/caminar en menos de 5 horas

Me pidieron que impartiera una clase de iniciación al running unos meses después de abrir mi tienda especializada en este deporte, Phidippides, en 1973. A través de esta clase vi la oportunidad de ayudar a los no corredores a disfrutar de los beneficios del running.    Como el negocio era lento en la tienda, también quería aumentar el número de clientes potenciales.

Durante la clase descubrí que ninguno de mis alumnos había corrido durante al menos cinco años.    Aproximadamente un tercio no había hecho ningún ejercicio regular durante su vida. Durante la primera vuelta a la pista me di cuenta de que los descansos para caminar serían cruciales si quería que cada miembro de la clase terminara una carrera de 5K o 10K sin lesionarse ni agotarse.

A lo largo de la primera clase, ajusté las cantidades de carrera a pie para que cada persona se sintiera capaz de completar la distancia, que aumentaba gradualmente durante una carrera cada semana. La mayoría admitió que empezó a esperar con ansias cada carrera debido a la mejora de la actitud durante y después.

Durante los dos años siguientes, experimenté con varias proporciones de descansos para caminar mientras trabajaba con corredores principiantes en mi tienda. En 1976, comenzó el Programa de Entrenamiento Galloway. Seguí comprobando que los descansos para caminar podían eliminar casi por completo las lesiones.

jeff galloway milla mágica

En esta época del año, muchos adultos buscan actividades que puedan mejorar su calidad de vida.    En los últimos 20 años, un número cada vez mayor ha elegido el running, dando lugar a la mayor población de corredores de la historia.    ¿Por qué decenas de miles de ciudadanos sedentarios se deciden a realizar un ejercicio tan intenso? Algunos se han enterado por sus amigos de que correr es el mejor quemador de grasa, mientras que otros hablan de cómo correr acorta el tiempo necesario para hacer un buen entrenamiento. La mayoría de los corredores de larga duración mencionan el impulso de vitalidad y la mejora de la actitud que no experimentan en otras actividades. Éstas son sólo algunas de las continuas recompensas de una carrera a cualquier ritmo (incluso con muchos descansos).

Lamentablemente, muchos principiantes reciben malos consejos o no tienen un plan. Si un poco de carrera les sienta bien, correrán mucho más, se lesionarán o se agotarán. Mi misión es ayudar a los principiantes o a los que vuelven a correr a evitar los dolores y la fatiga extrema, aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio y la recuperación.

La estrategia para evitar las lesiones consiste en intercalar gradualmente más segmentos de carrera en una caminata. El cuerpo humano está diseñado para adaptarse de forma natural a la carrera si el aumento es gradual y hay un descanso adecuado entre las carreras. Lo siguiente ha sido recopilado de mi libro GETTING STARTED, que está disponible, autografiado, en mi sitio web.

medio maratón…

Jeff Galloway tiene casi con toda seguridad el récord de un maratón con carrera a pie: corrió en 2:16:35 en Houston en 1980 mientras hacía un breve descanso a pie en cada kilómetro. También es su récord personal, y lo consiguió ocho años después de formar parte del equipo olímpico de 1972 en los 10.000 metros.

En 1978, Galloway recuerda haber llegado a un punto bajo en su entrenamiento y en sus carreras. Tuvo lesiones, sufrió carreras mucho más lentas de lo que esperaba y empezó a sentirse «deprimido» por su forma de correr. «Pensé: ‘Vale, quizá he llegado al final de mi curva de mejora'», recuerda. «Me revolqué en mi miseria durante un tiempo, y entonces me di cuenta de que necesitaba un objetivo diferente. Se me ocurrió un nuevo mantra personal: ‘Correr sin lesiones'».

Para conseguirlo, empezó a incorporar sesiones de carrera-caminata en sus entrenamientos. «Mis siguientes años fueron simplemente estelares», dice. En el maratón de Houston de 1980, corrió hasta el final de cada kilómetro y luego se detuvo a un lado de la carretera para caminar. «Fue vergonzoso en aquel momento», admite. Pero funcionó, produciendo un PR, y demostrando que el método no es sólo para neófitos inexpertos.

el libro de galloway sobre la carrera

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo de este libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,3. Esto le indica lo que actualmente es capaz de correr en un maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando ha hecho las carreras largas enumeradas en el programa. Incluso en el propio maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

9. Está bien hacer entrenamiento cruzado los lunes, miércoles y viernes si lo deseas. No habrá mucho beneficio para su carrera/caminar al hacer esto, pero aumentará su potencial de quemar grasa. No haga ejercicios como las máquinas de escaleras que utilizan el músculo de la pantorrilla en los días de entrenamiento cruzado.