Plan first media maraton

plan de entrenamiento para la media maratón 12 semanas pdf

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y te celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad mediante una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

Nos encontraremos en la línea de salida! Descargar el planComenzar con el entrenador Bennett «Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett

maratón avanzado…

A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, a sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas para la media maratón, diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.

Este plan se basa en el mismo calendario y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso unas cuantas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser la opción perfecta. Este es perfecto para corredores experimentados que pueden tener algunos conflictos de programación aquí y allá con su entrenamiento.

Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que esté planeando correr la distancia de la media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana fijada en los domingos y los días de descanso los lunes y los viernes.

¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que comienza lentamente con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.

26 maratones: lo que aprendí…

A medida que te pongas en forma, podrás entrenar más a menudo y durante más tiempo en cada sesión. Como principiante, esto significa que gradualmente puedes correr más y necesitas caminar menos. En un nivel intermedio, deberías descubrir que eres capaz de correr distancias más rápidas.

Los planes de entrenamiento incluyen diferentes tipos de carrera que se corresponden con tu «escala de esfuerzo percibido». La escala va del 1 al 10, donde el 1 es estar parado y el 10 es tu máximo esfuerzo, es decir, correr tan rápido como puedas (ver la tabla siguiente). Las actividades de los planes de entrenamiento de carrera corresponden a la columna «Actividad» de la tabla.

Permiten que tus piernas se recuperen de los esfuerzos duros y te preparan para el siguiente día de entrenamiento. Realízalas a un ritmo entre ligero y moderado (nivel de esfuerzo de 5 a 6). Deberías poder disfrutar de la carrera sin sentirte cansado.

Estas carreras deben realizarse a un ritmo ligeramente exigente con un nivel de esfuerzo de 6 a 7. Debe ser capaz de mantener una conversación, pero le resulta difícil. Este será su ritmo de carrera y se utilizará para sus carreras largas. Aumentará su distancia y aumentará su capacidad aeróbica, su eficiencia y su resistencia.

corriendo su primer maratón…

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Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primera media maratón. Como principiante, tu objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 13,1 millas (21 kilómetros) sintiéndote fuerte.  Este plan de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para un corredor principiante y para un primer medio maratón.

Para empezar este plan, debe haber corrido durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de unas ocho a diez millas por semana. Si prefieres un programa de correr/caminar, prueba un programa de entrenamiento de media maratón de correr/caminar. Si no es nuevo en el mundo del running y este programa de entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe con un programa de entrenamiento para principiantes avanzado de media maratón.