Que tomar para correr mas

Cómo correr distancias más largas para principiantes

Si quieres correr mayores distancias y mejorar tu resistencia, puedes empezar ya. Sólo tienes que añadir unos minutos a cada entrenamiento, superando las molestias hasta que se te acabe el tiempo. Si además quieres ganar velocidad, hacer pliometría y sprints ayudará a tu cuerpo a ser más fuerte y rápido. Sigue estos pasos para correr más tiempo y sacar más partido a tu entrenamiento.

Resumen del artículoPara correr más tiempo, añade a tu rutina actual entre 5 y 10 minutos más de carrera a la semana. Si todavía no tienes un programa de carrera, comprueba cuánto tiempo puedes correr sin parar y utilízalo como base. Otra forma de aumentar la resistencia es añadir algunas repeticiones de sprint cada semana. Estos ejercicios de intervalos de alta intensidad pueden ayudarte a correr más tiempo a un ritmo más lento. Además, asegúrate de hidratarte con agua y de comer un tentempié ligero de almendras, un plátano o un yogur una hora antes de correr para sentirte ligero pero con energía. Si quieres saber cómo añadir descansos para aumentar la resistencia, sigue leyendo.

Cómo correr más tiempo sin parar

¿Cuál fue su último ritmo de maratón? Antes de comprometerse con un objetivo de tiempo, calcule su ritmo medio por kilómetro durante su último maratón. Ten en cuenta también tu ritmo en las distintas etapas del maratón. ¿Fue a ritmo de crucero hasta el marcador de 20 millas hasta que se estrelló contra el muro? ¿Un descanso a mitad de carrera para ir al baño le añadió demasiados minutos a su tiempo? Elige un ritmo razonable que sea mejor que el de tu carrera anterior y haz los cálculos para generar un nuevo objetivo de tiempo.

¿Cuál es tu ritmo de carrera en 5K y 10K? Analiza tu rendimiento en carreras anteriores, pero no des por sentado que puedes multiplicar los tiempos de carreras anteriores para predecir tu tiempo de maratón completo. Un maratón puede parecer que son dos medias maratones o algo más de cuatro 10K, pero no es así como funcionan las matemáticas del running. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden darte una idea de un objetivo, especialmente si utilizas la calculadora de predicción de McMillan Running. Si has corrido un 5K de 28 minutos (aproximadamente a un ritmo de 9 minutos por milla), probablemente puedas correr un maratón de 4 horas y 33 minutos (que es aproximadamente un ritmo de 10 minutos y 25 segundos por milla.

Cómo correr más rápido

Si acabas de empezar a correr, probablemente te preocupen dos cosas: correr más lejos y correr más rápido. Y no eres el único: Esos son los objetivos fundamentales de los corredores de todos los niveles, edades y velocidades, lo que significa -lo siento- que es posible que nunca sientas que «lo has conseguido» como corredor. Tus ambiciones de ritmo y distancia simplemente se ajustarán según tu experiencia. (Por cierto, puedes correr simplemente por el placer de hacerlo, pero no habrías hecho clic en esta historia si ese fuera tu único objetivo, ¿verdad?)

Eso no significa que debas duplicar tu kilometraje en el transcurso de siete días (eso es un billete de ida a las espinillas), sólo significa que debes prestar atención a cómo te sientes y ajustar tu kilometraje en consecuencia. «La mejor regla general es usar el sentido común y escuchar a tu cuerpo», dice Grosicki. «La mayoría de las sesiones de entrenamiento duras deberían ir seguidas de al menos un día de recuperación -y probablemente dos- más fácil». ¿Algunas señales de que necesitas un día de descanso? «Además de los dolores y molestias evidentes, la sensación de estar enfermo, la irritabilidad, la pérdida de apetito y la falta de sueño son señales de que te estás excediendo», dice Grosicki.3. Añade velocidad a tus carreras largas.El trabajo de velocidad semanal es útil (ver siguiente), pero no reproduce exactamente una carrera en la vida real. «Soy un gran partidario de añadir trabajo de velocidad a las carreras largas para preparar tu cuerpo para superar la inevitable fatiga que experimentarás en una carrera», dice Grosicki. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada kilómetro. [Aplasta tus objetivos con un plan de entrenamiento de Runner’s World, diseñado para cualquier velocidad y distancia. Grosicki sugiere un entrenamiento de velocidad fácil de recordar y que se desarrolle cada semana, como 4 repeticiones de media milla con 2 minutos de trote fácil o caminata entre ellas. «Haz el mismo entrenamiento la semana siguiente e intenta superar tu tiempo». Si superas tu récord sin problemas, añade otro intervalo de media milla o amplía la distancia.

Cómo correr más tiempo sin cansarse

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Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación mientras descubres lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza los siguientes consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los primeros pasos para correr más rápido es aprender lo que se siente al acelerar el ritmo. Comienza con breves ráfagas de trabajo de velocidad y vuelve a tu ritmo habitual. Ten en cuenta que el aumento de la velocidad puede dejarte más cansado de lo habitual al principio, por lo que es importante regular la respiración. Si tus músculos empiezan a fatigarse, es igualmente importante que notes la diferencia entre molestia y dolor. Si sientes esto último, deberás reducir el ritmo.