Alimentos para reforzar tendones

superalimentos para los ligamentos

En el último boletín, Fran habló de cómo el consumo de ciertos alimentos, en las cantidades adecuadas y en momentos específicos, puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación de los desgarros musculares. El mismo enfoque puede aplicarse también a las lesiones de los tendones.

Aunque anteriormente las lesiones tendinosas y la nutrición no eran un área bien investigada, ahora están surgiendo nuevas pruebas de que la rehabilitación de los tendones se ve afectada positivamente por un programa de nutrición sólido. Un plan de nutrición adecuado puede influir positivamente en el proceso de inflamación, ayudar a la reparación de los tendones y minimizar la tasa de pérdida de masa muscular durante el periodo de descanso y recuperación.

Una de las consideraciones más importantes es evitar cualquier carencia de nutrientes. Un consumo inadecuado de calorías, vitaminas, minerales y el equilibrio adecuado de macronutrientes -especialmente proteínas- perjudicará la cicatrización de la herida y agravará la pérdida de masa y función del tendón, así como del músculo.

La leucina, (un aminoácido del que se habló en el artículo anterior sobre la reparación muscular), es un aminoácido clave que debe incluirse en su dieta. Es el único aminoácido conocido que estimula directamente el crecimiento y la reparación de las células musculares, y también se ha demostrado que estimula directamente la formación de tendones.

cómo reconstruir el colágeno de los tendones

Los tendones son estructuras de tejido conectivo que unen los músculos a los huesos y nos permiten mover las articulaciones. Están formados principalmente por hebras de colágeno, retorcidas entre sí para dar lugar a fibras, que a su vez forman haces. Su estructura tridimensional les permite soportar fuerzas que tiran en distintas direcciones. Los tendones son notablemente fuertes, pero son propensos a las lesiones. El ejercicio de resistencia puede fortalecer los tendones, aunque tardan más en responder que los músculos. Los estudios realizados en ratones con minicaminadoras han demostrado que el ejercicio aumenta la renovación del colágeno en los tendones, además de favorecer el flujo sanguíneo. Desgraciadamente, las investigaciones sugieren que los efectos del ejercicio sobre el colágeno son menos importantes en las mujeres que en los hombres.

suplementos para fortalecer los tendones

Dependiendo de la lesión, las investigaciones han demostrado que el hielo, los mensajes, la compresión, el descanso, el trabajo de fuerza y la elevación son todos tratamientos exitosos para las lesiones; sin embargo, para curar completamente una lesión el tiempo de descanso es casi siempre un elemento necesario.

Si por casualidad estás luchando contra una lesión persistente o acabas de sufrir una lesión como corredor, te sugiero que añadas los siguientes alimentos y nutrientes a tu dieta para ayudarte a retomar tu entrenamiento y permitir que tu cuerpo esté en su mejor momento.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo no tiene la capacidad de producir, lo que significa que necesitas consumirla a diario. La vitamina C desempeña un papel importante en el proceso de curación mediante la creación de nuevas proteínas para la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a mantener los cartílagos y los tejidos óseos. Además de las propiedades curativas, la vitamina C ofrece protección interna contra los radicales libres. Los radicales libres son moléculas de nuestro cuerpo que pueden causar daños importantes y que provienen de nuestro entorno externo, como los alimentos que comemos, los entrenamientos de alta intensidad (como correr) y las sustancias químicas a las que estamos expuestos.

cómo fortalecer los tendones y ligamentos

«Los músculos tienden a acaparar el protagonismo cuando se trata de la recuperación y la nutrición deportiva, pero si alguna vez te has lesionado un dedo, entonces sabes que tus músculos son bastante inútiles sin tus tendones y ligamentos. Los tendones son gruesos haces de colágeno que conectan el músculo con el hueso y permiten el movimiento, mientras que los ligamentos son haces flexibles de colágeno que conectan hueso con hueso y protegen las articulaciones. Tienen funciones ligeramente diferentes en el cuerpo, pero ambas son formas de tejido conectivo compuestas por colágeno, elastina, proteoglicanos (cadenas de azúcares unidas a las proteínas) y minerales como el cobre, el manganeso y el calcio.»    -Aicacia Young, RDN

Si alguna vez has tenido una lesión en el dedo, sabes que no es dulce, y que a menudo es un proceso largo y lento para recuperarse completamente. La buena noticia es que hay nutrientes que puedes asegurarte de incluir en tu dieta para ayudar en el proceso de curación.

También incluye una lista de los alimentos que puedes consumir y que se corresponden con las vitaminas y minerales beneficiosos. Para terminar, este artículo incluye una receta de ensalada de col rizada súper saludable. Deliciosa.