Beneficios del entrenamiento en altura

qué es el entrenamiento en altitud

El entrenamiento en altitud es la práctica de algunos atletas de resistencia de entrenar durante varias semanas a gran altitud, preferiblemente a más de 2.400 metros (8.000 pies) sobre el nivel del mar, aunque es más común en altitudes intermedias debido a la escasez de lugares adecuados de gran altitud. En altitudes intermedias, el aire sigue conteniendo aproximadamente un 20,9% de oxígeno, pero la presión barométrica y, por tanto, la presión parcial de oxígeno se reducen[1][2].

Dependiendo de los protocolos utilizados, el cuerpo puede aclimatarse a la relativa falta de oxígeno de una o varias maneras, como aumentando la masa de glóbulos rojos y hemoglobina, o alterando el metabolismo muscular[3][4][5][6] Los defensores afirman que cuando estos atletas viajan a competiciones a altitudes más bajas siguen teniendo una mayor concentración de glóbulos rojos durante 10-14 días, y esto les da una ventaja competitiva. Algunos atletas viven permanentemente a gran altitud y sólo vuelven al nivel del mar para competir, pero su entrenamiento puede verse afectado por la menor disponibilidad de oxígeno para los entrenamientos.

¿el entrenamiento en altitud aumenta los glóbulos rojos?

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Si pasas algún tiempo con corredores de trail y de ultrafondo hoy en día, es probable que oigas hablar del valor del entrenamiento en altura. En el transcurso de unas pocas semanas, tu cuerpo se adapta al menor nivel de oxígeno en el aire, ayudándote a correr más rápido cuando vuelves al nivel del mar. Y aunque la mayoría de nosotros no tenemos la flexibilidad de trasladarnos a Flagstaff, Boulder o Mammoth para entrenar todo el año en altitud, muchos de nosotros podemos beneficiarnos de breves periodos de tiempo en altura.

El entrenamiento en altitud no le convertirá en un superhombre de la noche a la mañana. Sin embargo, incluso los periodos breves pueden ser beneficiosos para casi todo el mundo. Aunque los investigadores siguen evaluando los parámetros exactos en los que el entrenamiento en altitud es más beneficioso y dónde entra en juego parte de la variabilidad individual, existe un consenso general sobre gran parte del valor que hay detrás. Como cualquier plan de entrenamiento, algo de esto variará según el atleta e incluso según el viaje que se haga a la altura.

cómo mejora el rendimiento el entrenamiento en altitud

Las semanas previas a las competiciones importantes, a veces se puede encontrar a los atletas profesionales en las hermosas zonas de Colorado o Utah. Pero seguro que no están allí para disfrutar de unas vacaciones de bienestar y divertidas excursiones. Nadadores olímpicos como Michael Phelps, Ryan Murphy y Katie Ledecky, o corredores de distancia profesionales como Emma Coburn y Galen Rupp, son sólo algunos de los muchos ejemplos en los que los atletas deciden prepararse para sus mejores actuaciones lejos de sus hogares. Viajan a zonas de gran altitud para entrenar en condiciones más difíciles. Estos campos de entrenamiento a gran altitud son habituales entre los atletas de resistencia profesionales de todo el mundo. Pero, ¿por qué es más difícil entrenar a mayor altura? ¿Y a qué se debe ese «impulso natural» que reciben los atletas?

El principal factor que atrae a los atletas de resistencia a las altas montañas es la menor cantidad de oxígeno en el aire. Cuanto más alto estés, menor será la cantidad de O2 y más fino será el aire, lo que dificultará tu respiración. Para entender cómo los atletas pueden beneficiarse del aire más fino y de las condiciones de respiración más difíciles, echemos primero un vistazo a cómo utilizamos el oxígeno del aire para generar energía.

por qué los deportistas se entrenan a gran altura

Las adaptaciones comienzan casi inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos, alcanzan su máximo en las 24 o 48 horas siguientes a la llegada a la altitud. Los estudios con atletas de élite han demostrado que los niveles de hemoglobina -la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno- pueden aumentar aproximadamente un uno por ciento por semana en la altitud, lo que puede traducirse en un aumento del uno al tres por ciento en el rendimiento de la carrera. Lo mejor de todo es que hay pruebas de que los atletas que no son de élite, que tienen niveles más bajos de hemoglobina para empezar, pueden experimentar un aumento aún mayor y más rápido que los atletas de resistencia de élite.

Pero no todo son análisis de sangre. Mike Smith, que dirige campamentos de entrenamiento en altitud de una semana de duración en Flagstaff para el Proyecto Run SMART, señala que incluso los periodos cortos en altitud ofrecen una ventaja porque la falta de oxígeno hace que el entrenamiento sea más duro. Puedes esforzarte mucho y aprender a tolerar mayores molestias sin el estrés añadido en las articulaciones y los músculos que resultaría de correr más rápido o más lejos a nivel del mar. A continuación te explicamos cómo probar la altura.