Como empezar a correr despues de un paron

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¿Está preparado para volver a correr? Quizás te tomaste un descanso por una lesión, por falta de motivación o por responsabilidades laborales que te exigían tiempo. Puede ser desalentador volver a correr después de un tiempo de descanso, pero volver a correr es factible, y con el plan adecuado y un poco de paciencia, puedes volver a la pista con tu programa de entrenamiento.

Si sólo has estado de baja brevemente, es bastante fácil volver después de una breve pausa para correr (por ejemplo, una o dos semanas). Pero si te has tomado varias semanas o meses sin correr, es importante que vuelvas a la rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.

cómo volver a correr después de ganar peso

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

programa de regreso a la carrera pdf

Para el post de hoy, quería compartir algunos consejos sobre cómo volver a correr después de un parón o una lesión. Estos consejos también son muy útiles para los principiantes si estás pensando en añadir el running a tu rutina. Llevo muchos años siendo una corredora de tiempo limitado, y tiendo a pasar por fases en las que es una gran parte de mi vida y un pequeño trozo de mi pastel de fitness. No he corrido desde hace un año – mi última clase de Orangetheory fue hace un año exactamente – y me di cuenta de lo mucho que echaba de menos el reto y la sensación de libertad de correr. Siempre ha sido una forma de meditación en movimiento para mí y pensé en recuperarlo una vez a la semana en mi rutina. He salido a correr unas cuantas veces y me han parecido sorprendentemente catárticas y energizantes.

Si hace tiempo que no corres, como yo, lo más probable es que necesites unas zapatillas nuevas específicas para correr. Es una buena idea tener un par de zapatillas que sean únicamente para correr, porque otras actividades desgastarán las suelas de forma diferente. Además, si hace tiempo que no corres, es posible que tus zapatillas sean viejas y necesiten ser renovadas.

cómo volver a correr cuando se está fuera de forma

No todo el mundo está de acuerdo con las respuestas a estas preguntas. Recientemente, con la esperanza de promover la coherencia, tuiteé un párrafo de mi libro, Marathon: The Ultimate Training Guide: «Las investigaciones realizadas por el doctor Edward F. Coyle, de la Universidad de Texas en Austin, sugieren que los corredores empiezan a desentrenar (perder su forma física) después de 48 a 72 horas, y que se necesitan dos días de reentrenamiento para recuperar la forma física perdida por cada día de entrenamiento que se salta. Eso no significa que no debas descansar nunca, pero si te tomas largos periodos de descanso, tardarás más tiempo en volver».

Al fin y al cabo, mis programas de entrenamiento para maratones prescriben esa cantidad de días de descanso inmediatamente antes de un maratón. ¿Deben los corredores no hacer el tapering? Varias personas enfadadas me exigieron que defendiera mis afirmaciones sobre la pérdida de forma física citando pruebas científicas revisadas por expertos.

Por supuesto, en mi tuit no había afirmado que 18 semanas de entrenamiento se desvanecieran en tres días, sino que había comenzado un inevitable y casi imperceptible declive ligado a la inactividad. Recuerde, la condición física no es todo o nada.