Como fortalecer los tobillos para correr

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Cuando haces deporte o vas al gimnasio, tus rodillas y tobillos son algunas de las zonas más vulnerables de tu cuerpo. Correr con fuerza, hacer cortes rápidos, dejarse la piel a lo grande y utilizar movimientos explosivos puede debilitar estas articulaciones clave y aumentar la probabilidad de lesiones.

Zancada de gran paso: Da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Lleva la pierna trasera hacia delante para volver a la posición inicial. Haz tres series de ocho a diez repeticiones.

ABC de los tobillos de pie: Busca una almohada o un cojín semirrígido y colócalo en el suelo. Póngase de pie sobre él con un pie y mantenga el equilibrio (puede tocar una pared para apoyarse). Traza el alfabeto con el pie de apoyo, haciendo formas que se asemejen a una A, una B y así sucesivamente. Recorre el alfabeto tres o cuatro veces por pie.

cómo fortalecer los tobillos después de un esguince

Para evitar muchos tipos de lesiones que se producen al estar de pie, pruebe a incluir un poco de entrenamiento de propiocepción en su rutina de fortalecimiento. ¿Qué es la propiocepción? Puedes fortalecer los músculos dentro y alrededor de los tobillos todo lo que quieras, pero si no tienes una buena propiocepción, el fortalecimiento de los tobillos no te va a ayudar. La propiocepción es la percepción o conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio. Básicamente, es la capacidad de tu cerebro para orientarte en el espacio. Existe un bucle de retroalimentación entre tu sistema nervioso periférico (especialmente los receptores sensoriales) y tu cerebro que ayuda a éste a enviar las señales rápidas que necesita para ayudarte a estabilizarte mucho antes de que hayas tenido tiempo de tomar una decisión consciente sobre qué músculos activar. Por lo tanto, para mejorar la estabilidad del tobillo, querrá reforzar ambos sistemas: el neuromuscular y el musculoesquelético.Los músculos del tobillo

Una de las mejores maneras de mejorar la estabilidad del tobillo es desafiar su estabilidad. Pruebe a utilizar un Airex o cualquier otro tipo de espuma densa o superficie ligeramente blanda. Simplemente póngase de pie sobre un pie e intente mantener el equilibrio durante al menos 30 segundos. Si tu tobillo se tambalea por todas partes o si no puedes mantener el equilibrio durante más de 5 segundos, puede que no estés preparado para este ejercicio. Si 30 segundos sobre un pie te resultan fáciles, prueba con una superficie más blanda o utilizando el lado redondo de una pelota BOSU y añade el lanzamiento de una pelota hacia arriba y hacia abajo en el lugar si estás solo, o jugando a atraparla con un amigo si hay alguien más cerca. ¿Sigue siendo fácil? Utiliza una pelota con peso y haz que tu amigo la lance a cada lado de ti para que despistes tu centro de gravedad.Eversión e inversión resistida de tobillo

la movilidad del tobillo y la carrera

Es una de las preguntas recurrentes en el mundo del running: ¿qué es lo que nos hace bajar el ritmo en las carreras? ¿Un mal ritmo? ¿La falta de entrenamiento? Todos hemos pasado por ello. Pero ¿qué tal un nuevo culpable: la debilidad de los tobillos? En un nuevo estudio realizado por la Universidad Deportiva Alemana de Colonia, se observó a 25 corredores mientras corrían un 10K rápido (un 5% más lento que su mejor tiempo del año). A medida que la carrera avanzaba, los corredores hacían menos uso de los tobillos y más de las rodillas y las caderas. Esto fue más evidente en el grupo más lento (con marcas inferiores a 47:30) que en el grupo más rápido (con marcas superiores a 37:30). Para mejorar el rendimiento de la carrera, los corredores de larga distancia podrían beneficiarse de una mejora inducida por el ejercicio de las capacidades de la unidad músculo-tendinosa de los flexores del tobillo», afirman los investigadores. ¿Qué significa esto? Cuanto más fuertes sean los tobillos, más rápido se podrá correr. ¿Cómo pueden los corredores fortalecer sus tobillos? Pruebe estos cuatro ejercicios para construir tobillos de nivel de élite:1/ Elevaciones de pantorrilla

Inténtalo: 15 repeticiones en cada pierna De pie en un escalón con una pierna, empuja hacia arriba sobre los dedos de los pies, luego baja hasta que el talón esté ligeramente por debajo del escalón. Mantenga el movimiento lo más suave y controlado posible. 2/ Saltos laterales

¿correr fortalece los tobillos?

No es ningún secreto que los músculos que más utilizamos al correr se encuentran en las piernas. Sin embargo, muchos corredores se sorprenden al descubrir cuántos músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan realmente al correr. Una de las mayores sorpresas: los músculos del tobillo.

La mayoría de los corredores no prestan atención a sus tobillos hasta que es demasiado tarde. Las lesiones de tobillo, como los esguinces de tobillo, y los problemas en la parte inferior de la pierna son bastante comunes en los corredores y, sin embargo, a menudo se pasan por alto hasta que han progresado a algo más serio.

Estos ejercicios de fortalecimiento del tobillo son una gran adición al plan de entrenamiento de cualquier corredor. Estos ejercicios para el tobillo no sólo ayudan a mantener los músculos fuertes y estables, sino que son rápidos y fáciles de realizar.

Los músculos de los tobillos desempeñan un papel fundamental para ayudar a estabilizar nuestro cuerpo en la carrera, ya que se enganchan con cada paso que damos. Sin embargo, unos tobillos débiles pueden provocar a menudo una serie de lesiones y problemas más graves, como dolores en las espinillas, en las rodillas o en los pies, entre otros.

La prevención de las lesiones al correr a menudo implica una gran cantidad de proactividad y diligencia cada semana. Sin embargo, unos pocos minutos extra de entrenamiento de fuerza suelen ser todo lo que se necesita para mantenerte sano y fuerte para el éxito a largo plazo.