Como hacer estiramientos despues de correr

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Si corres con regularidad, no eres ajeno a los músculos tensos y doloridos y a las lesiones ocasionales. Además de un entrenamiento de fuerza regular junto con una nutrición y un sueño adecuados, los estiramientos correctos después de una carrera pueden ayudar a tus músculos a enfriarse y a prepararse para tu próximo entrenamiento.

«Estirar después de correr es estupendo, porque ya has hecho esos kilómetros y es más bien una recuperación», dice Rovzar. «Siempre debe hacerse con suavidad. Sólo un estiramiento agradable y ligero que debe sentirse bien y ayudar a asistir a esos músculos mientras se enfrían un poco.»

«La mayor limitación que suelo ver en los corredores es la tensión de los flexores de la cadera, y el efecto que tiene en su forma de correr», dice Rovzar. «Este estiramiento te ayuda a conseguir la extensión de cadera que necesitas mientras corres».

«Cualquier ejercicio que vaya a aumentar la movilidad torácica, que es la parte superior de la espalda, es importante porque cuando corres, quieres que tu torso rote», dice Rovzar. «No quieres que toda esa rotación provenga de tus caderas. Eso sólo te hace más susceptible a las lesiones, y tus caderas compensarán en exceso si tu columna torácica no tiene movilidad».

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Skip to Main ContentEl médico de Yale Medicine explica por qué -y cómo- deben calentar los corredoresMuchos corredores saben que deben estirar, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para aflojar los músculos, puede que no estén haciendo los estiramientos correctos, o que no los realicen adecuadamente.

Tampoco ayuda el hecho de que las ideas sobre los estiramientos -si es mejor hacerlos antes o después de correr, por ejemplo- hayan cambiado con el tiempo. La orientación sobre el tipo de estiramiento también ha evolucionado, con un cambio hacia los movimientos dinámicos en lugar del tipo de estiramiento estático de doblar y tocar el dedo del pie. Pero muchos corredores son animales de costumbres y pueden seguir haciendo los mismos estiramientos que aprendieron hace décadas en el equipo de atletismo.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar a estirar, o para hacerlo correctamente. Y ahora es un momento especialmente bueno para repasar la técnica, ya que la pandemia ha propiciado un renacimiento del running.

Hemos hablado con la doctora Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de medicina deportiva de Yale Medicine, para que nos cuente lo último sobre los estiramientos.        ¿Por qué es importante estirar antes de correr? Antes de pedir a los músculos que aumenten repentinamente su actividad, como salir a correr, es importante darles tiempo de preparación.  Cuando estamos sentados, muchos de nuestros músculos se contraen o acortan debido a la posición.  Pero al correr, estos músculos se estiran.  Si el cambio de estar sentado a correr se hace demasiado rápido, se corre el riesgo de sufrir una lesión: un músculo previamente estirado puede manejar y resistir el estrés mejor que uno no estirado.

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¿Estás realizando algunos de los mejores estiramientos para corredores después de tus carreras? ¿O estás estirando antes de correr? ¿Qué es mejor? Como ya hemos hablado de por qué y cómo calentar correctamente antes de correr, quería abordar este tema:

La mayoría de los corredores tienden a estirar antes o después de correr.  La razón principal para limitar los estiramientos antes de correr es que si incluyes estiramientos estáticos antes de correr estarás:Hablemos ahora de los 2 tipos de estiramientos.

Los estáticos son aquellos que no requieren movimiento. Por ejemplo, permanecer quieto, sentado o tumbado mientras se estira se consideraría un estiramiento estático.  El estiramiento estático suele requerir que te pongas en una posición determinada y mantengas el estiramiento sin moverte.  Dinámico significa estar en movimiento. Por lo tanto, los estiramientos dinámicos incluyen el movimiento mientras se estiran los músculos. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, junto con otras innumerables revistas de investigación, afirman que el estiramiento estático antes de participar en una carrera de resistencia (o cualquier ejercicio) no es eficaz y, de hecho, puede ser perjudicial para el rendimiento. La postura de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sobre el asunto: «La buena noticia es que los estiramientos dinámicos no provocan los mismos efectos que los estáticos y, de hecho, se ha demostrado que aumentan el rendimiento en carrera. Para maximizar los efectos, deberías incluir entre 8 y 12 minutos de estiramientos dinámicos y dejar los estáticos para después de la carrera. Puedes simplemente hacer un trote lento durante un par de minutos antes de empezar a correr.

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Después de correr es un buen momento para estirar porque los músculos estarán calientes. Estos estiramientos se dirigen a zonas concretas que suelen estar tensas durante y después de correr. Inclúyalos en su rutina posterior a la carrera para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.

Los músculos de las pantorrillas trabajan mucho cuando corres, así que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a prevenir los dolores de espinilla. Esto es lo que hay que hacer:1. Para empezar, ponte de pie mirando hacia un tramo de escaleras o un escalón para hacer ejercicio.2. Colócate de forma que la planta del pie y los dedos estén en el borde del escalón. Puedes agarrarte a una barandilla o a la pared para tener más apoyo.3. Deja caer el talón de un pie hacia el suelo, mientras doblas la rodilla de la pierna contraria. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna que deja caer el talón.