Como mejorar la explosividad en las piernas

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Potencia explosiva: suena bien, pero ¿qué es y cómo se desarrolla? La potencia explosiva es la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un tiempo mínimo. La potencia explosiva es una combinación de dos cosas: fuerza y velocidad. Cuando un velocista sale de los bloques, en un abrir y cerrar de ojos ha activado los músculos de las piernas, el núcleo y los brazos para acelerar hacia la línea de meta.

Los atletas de deportes tan aparentemente diferentes como el baloncesto, el fútbol y el golf dependen de la potencia explosiva para balancearse, saltar o detenerse en un instante. Es un atributo esencial para cualquiera que quiera llevar su juego al siguiente nivel.

Aunque este ejercicio se creó originalmente pensando en los movimientos de un corredor, es una forma estupenda de desarrollar la fuerza en cualquier deporte que se base en un movimiento lateral rápido, como el tenis y el voleibol. Para prepararse, sujete las bandas de resistencia a la cintura y coloque tres barreras en el suelo a unos 30 cm de distancia entre sí. Las barreras deben tener una altura de unos 30 cm. y una anchura de unos 30 cm. El atleta se coloca de lado a las barreras y pasa por encima de cada una de ellas lo más rápidamente posible mientras levanta las rodillas a la altura de la cadera. Después de pasar por encima de las barreras, corren 10 metros.

rutina de entrenamiento para mejorar la velocidad y explosividad de las piernas

Todd Gurley, ex estrella de los Rams de Los Ángeles, está ayudando a redefinir la posición de corredor en la NFL. Este caballo de batalla de 1,90 metros y 227 kilos tiene una combinación de potencia y velocidad que le convierte en uno de los jugadores más difíciles de placar de la liga.

Ya sea que se desplace a toda velocidad a través del agujero para una ganancia masiva, saltando por encima de los oponentes para evitar un tackle, rompiendo a través de los defensores para touchdowns, o lanzando al linebacker de los Packers Clay Matthews a un lado con facilidad, Gurley ha demostrado que es una fuerza a tener en cuenta en la NFL. Y aunque el ex Bulldog de Georgia es un jugador clave para los Rams de Los Ángeles, no da nada por sentado. Seguro que tiene la habilidad. Pero también entrena de cinco a seis días a la semana en la temporada baja y tiene un enfoque intenso cuando está en el gimnasio.

«Mezclamos bastante el cuerpo superior, el cuerpo inferior y los ejercicios de piernas», dice Gurley. Gurley utiliza una serie de ejercicios para fortalecerse y mantenerse en forma, como sentadillas con barra, deadlifts, saltos en caja y elevaciones de glúteos.

«Mis ejercicios favoritos son las sentadillas y los que menos me gustan son los de la parte superior del cuerpo», dice Gurley. «Siempre estoy haciendo sentadillas cuando hago ejercicio. Intento cambiar cada semana, pero hago muchos ejercicios de cuádriceps, extensiones de piernas, levantamientos de peso muerto y rizos de isquiotibiales para ayudar a construir el músculo, mi núcleo y ganar resistencia». La parte inferior del cuerpo, siempre la hago; nunca me salto un día de piernas».

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Una vez que haya construido una buena base aeróbica y sea capaz de recorrer la distancia elegida, el siguiente objetivo será probablemente correrla más rápido. Para ello, tienes que aumentar la velocidad a la que puedes girar las piernas. Conseguirás estas mejoras si introduces algo de trabajo de velocidad en tus sesiones de entrenamiento. A continuación se indican las sesiones que podrías incluir en tu programa.

1.  1. Fartlek. El fartlek, o juego de velocidad, es una forma de correr a ritmo variable que te permite correr como te sientas, inyectando ráfagas de ritmo cuando te apetezca y durante el tiempo que quieras. Puedes divertirte con esta sesión. Gosta Holmer, entrenador de los plusmarquistas mundiales Gunder Haag y Arne Andersonhoose, la utilizó por primera vez en los senderos de agujas de pino de los bosques suecos, y eligió ciertos árboles para marcar el lugar donde acelerar y frenar. Dependiendo de tu entorno, puedes adoptar un enfoque similar eligiendo postes de telégrafo, árboles, edificios, etc. Si corres con un grupo, podéis tener todos un número y elegir por turnos el ritmo, la distancia y la recuperación de los esfuerzos.

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El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina la fuerza y la velocidad para aumentar la potencia. Los ejercicios de potencia explosiva son utilizados a menudo por los atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, los deportes de pista e incluso el ciclismo.

Los tipos de ejercicios que se utilizan para desarrollar una potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una salida de potencia máxima o casi máxima por parte del atleta en un corto periodo de tiempo. El objetivo del entrenamiento de ejercicios explosivos es desarrollar la suficiente potencia como para mover pesos pesados muy rápidamente.