Consejos para correr sin lesionarse

17 corredores y expertos comparten cómo correr mucho tiempo rápido y sin lesiones

¿Por qué corres? Porque te sientes bien. Porque alivia el estrés. Porque te llena de energía. Porque te hace más feliz. Porque te permite comer pastel. Lo entiendo, porque correr también es importante en mi vida. Como maratonista en 32 ocasiones y triatleta de Ironman en 12, me encanta superar mis límites. Pero la razón número uno por la que corro es el puro placer de hacerlo.

Pero es un infierno -física y emocionalmente- cuando te lesionas y no puedes correr. Yo también lo entiendo. Es la razón por la que me convertí en médico deportivo. La rotura del ligamento cruzado anterior en un entrenamiento de fútbol en la facultad de medicina fue devastadora, pero ahora puedo decir que fue el acontecimiento más importante que influyó en mi trabajo como médico deportivo. Es lo que me impulsa en mi práctica médica para ayudar a mis pacientes. He desarrollado un plan para ser más fuerte, correr mejor y no lesionarse, basado en varios principios. Sigue estas reglas y podrás seguir corriendo con buena salud.

Te encanta correr, ¿verdad? Tal vez sea la única actividad física que realmente quieres hacer de forma regular. Y sabes que para ser bueno en cualquier cosa, necesitas practicar, así que para ser mejor corredor, necesitas correr, ¡absolutamente! Y esa es una de las excusas que ponen los corredores para no hacer ningún entrenamiento de fuerza. También está esto: Cuando el deporte que eliges implica estar al aire libre, la luz del sol, el aire fresco, recorrer la carretera, el sendero o la playa, ¿quién quiere estar metido en un gimnasio sudoroso y maloliente haciendo ejercicios de fuerza semiestáticos? Lo entiendo. Yo también soy corredor. Pero también quiero correr el resto de mi vida y correr al máximo de mi potencial, así que entreno la fuerza dos o tres veces por semana.

Correr sin lesiones: cómo pr…

Correr conlleva un riesgo de lesión, pero si se siguen algunas pautas sencillas, como calentar, llevar la ropa adecuada y no forzar demasiado, la mayoría de las lesiones pueden evitarse. Lesiones comunes al correr y trotar Las lesiones comunes incluyen: Factores de riesgo de las lesiones al correr y trotar Algunos de los factores que pueden aumentar el riesgo de lesiones al correr o trotar son: Sugerencias de salud para correr y trotar Algunos consejos para ayudar a prevenir lesiones incluyen: No utilices zapatillas de deporte normales cuando corras. Unas zapatillas profesionales diseñadas para correr darán soporte a tus pies y reducirán el riesgo de lesiones. Lleva tus viejas zapatillas cuando compres otras nuevas para que el vendedor pueda identificar dónde se desgastan más tus zapatos. Consejos de seguridad para correr y hacer footing Sugerencias: Qué hacer si te lesionas Las sugerencias incluyen: Dónde conseguir ayuda Cosas a recordar

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La ciencia del running: analiza tu…

Un estudio clínico tras otro ha confirmado que la actividad aeróbica regular -que puede consistir en caminar a paso ligero, trotar o correr al aire libre o en una cinta de correr- puede añadir años a su vida, prevenir o reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión. Además, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir muchos tipos de cáncer.

En el marco de un importante estudio realizado el año pasado sobre personas que han hecho ejercicio durante toda su vida -que incluía a corredores y caminantes a paso ligero-, los investigadores descubrieron que las personas de alrededor de 70 años que han sido activas durante la mayor parte de su vida tienen una salud cardiovascular similar a la de las personas de entre 40 y 45 años.

«La mayor conclusión de estos informes es que la inactividad física es la mayor amenaza para nuestra salud», afirma el doctor Michael Swartzon, médico de medicina deportiva de atención primaria del Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute. «No es sorprendente que estos estudios demuestren que la actividad física ayuda a reducir los factores de riesgo de afecciones musculoesqueléticas, enfermedades cardiovasculares y enfermedades potencialmente mortales».

Consejos de seguridad al correr

Reaccionar ante una lesión después de que se produzca es una forma de afrontarla. Pero hay una forma más positiva, a saber, aceptar que las lesiones pueden aparecer y adoptar un enfoque proactivo para prevenirlas y gestionarlas. Esto no tiene por qué ser complicado. Tener en cuenta algunos principios clave puede ayudar a entender por qué se producen las lesiones y cómo manejarlas.

Como atleta, he tenido varias lesiones a lo largo de los años, la más frecuente la temida fascitis plantar, pero también una lesión en el tendón de la corva y un desgarro del aductor, entre otras. Ahora que entreno y observo a numerosos corredores, veo patrones en las lesiones y problemas comunes que suelen causarlas. A partir de estas experiencias, he reducido mis consejos sobre lesiones a cinco áreas clave.

Tu cuerpo debe ser lo suficientemente fuerte y robusto como para soportar la carrera que le pides. Cuanto más exigente sea la carrera, más fuerte y robusto debe ser. El término «exigente» puede significar varias cosas: un mayor kilometraje total, carreras más rápidas, carreras más frecuentes, carreras más largas, terrenos accidentados o difíciles, etc. Por lo tanto, es una buena idea realizar un trabajo de fuerza y acondicionamiento específico para la carrera, además de correr. El buen funcionamiento de los músculos depende de su fuerza, pero también de la capacidad del cerebro para activarlos, a demanda. Dedicar cinco minutos a ejercicios de activación de los grupos musculares clave inmediatamente antes de correr es un hábito sencillo y eficaz para prevenir lesiones.