Correr 10 km en 55 minutos esta bien

Plan de entrenamiento de 10k por debajo de los 50 minutos

La razón por la que mencionamos esto, es que en ocasiones tendrás que entrenar a un ritmo superior a esta velocidad. Así que, si tu carrera ha consistido en correr distancias lentas, es hora de cambiar. Es el momento de cambiar de actitud y de dar un nuevo enfoque a tu entrenamiento.

Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 5min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 26:40. En tu entrenamiento se añadirán también sesiones a esta velocidad.

Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.

Correr con calma es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Lo fácil es un ritmo en el que puedas hablar [«talk-test»] Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y unos estiramientos, y se recomienda que también hagas un calentamiento.

¿qué forma física hay que tener para correr 10k?

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El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10K (6,2 millas) depende de numerosos factores, como su nivel de forma física actual, su experiencia en la carrera y sus objetivos para la misma. A continuación, echamos un vistazo a los planes de entrenamiento adaptados a distintos niveles de forma física.

Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planificar un entrenamiento de entre ocho y diez semanas, dependiendo de su estado de forma inicial. Debes comprometerte a correr o hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual le ayudará a progresar de forma segura y cómoda en su entrenamiento y a evitar lesiones al correr.

10k en 56 minutos de ritmo

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Si te preguntas en qué lugar quedarás en una próxima carrera, hay diferentes métodos que puedes utilizar para predecir tu tiempo en la 10K. Luego puedes compararlo con los resultados de la carrera del año pasado, ya que el número de corredores y el rango de tiempos de llegada probablemente serán similares en tu evento.

Tanto si eres un corredor de élite como un corredor ocasional, no existe un tiempo ideal o bueno para los 10K. Todo depende de muchos factores individuales, como tu edad, tu nivel de forma física, tu experiencia en la carrera y tu entrenamiento. En lugar de centrarte en tu posición dentro de una carrera, prioriza tu propio tiempo y ritmo.

Los corredores de élite y profesionales pueden terminar una 10K en 30 minutos o menos. El récord mundial de 10K, según la Federación Estadounidense de Atletismo (USATF), es de 26:24. Lo estableció Rhonex Kipruto, un corredor de fondo keniano, en 2020. El mejor tiempo de 10K para una mujer es de 29:38, establecido por Kalkidan Gezahegne, de Bahrein, en 2021.

Correr 10k 3 veces a la semana

Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso difícil pero alcanzable a partir de los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.

No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado», dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.

Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil», dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable». Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.