Correr el dia antes de una carrera

¿debo correr el día antes de un 10k?

El siguiente plan le muestra exactamente cómo modificar su carrera y su alimentación en esas tres semanas cruciales antes de llegar a la meta. Relájese. Te tenemos cubierto. Semana 1La semana 1 de la reducción comienza el día después de su última carrera larga de unos 30 kilómetros, tres semanas antes del maratón. La reducción comienza gradualmente, porque este entrenamiento todavía «cuenta» y todavía no es necesario un descenso drástico de la carga de trabajo. La semana anterior al inicio de la reducción debe ser la de mayor kilometraje. Esta semana, mantén el mismo programa básico de carrera que has estado siguiendo, pero disminuye el kilometraje total de la semana anterior en al menos un 20%. También debes evitar correr en recorridos muy accidentados, repeticiones en cuesta o entrenamientos de velocidad, que pueden causar el tipo de daño en el tejido muscular que quieres minimizar durante el periodo de recuperación.

Tres días antes de la carrera, corra sólo dos o tres millas con tranquilidad. Luego, dos días antes de la carrera, no corras en absoluto. El día antes de la carrera, corre tres kilómetros para eliminar la energía acumulada y dormir mejor esa noche. Para obtener ayuda nutricional, sigue esta guía sobre cómo debes cargarte exactamente de carbohidratos antes de una gran carrera. Sin embargo, las bebidas alcohólicas no cuentan para el total de líquidos, por lo que tendrás que compensar su efecto diurético bebiendo más líquidos. Sabrás que estás adecuadamente hidratado si tu orina es de color amarillo pálido. Tampoco restrinja la sal de su dieta. Una ingesta baja de sal combinada con una hidratación excesiva puede provocar hiponatremia, una condición rara pero peligrosa que puede afectar a los maratonistas. Beber bebidas deportivas y picar palomitas y galletas saladas te ayudará a mantener tus niveles de sodio.

¿debería correr el día antes de un 5k?

Yo empiezo mi cuenta atrás alimenticia el día anterior haciendo pequeñas comidas cada 2-3 horas. En cada una de ellas, está bien comer un poco de proteína con carbohidratos que sabes que serán digeridos fácilmente. Tu objetivo es comer lo justo para dejarte satisfecho, pero no lleno, durante 2 horas más o menos. Asegúrate de beber agua o una bebida con electrolitos con tus aperitivos. Esa tarde y noche tomaré agua y zumos regularmente. Si tengo hambre, sólo comeré alimentos de fácil digestión, como pan o barritas energéticas. Evitaré, evidentemente, los alimentos fritos o grasos o los que son difíciles de digerir, como la mantequilla de cacahuete o los productos lácteos. También me alejaré de los alimentos con alto contenido en fibra, como la ensalada, el salvado, etc.

La cena de carga de carbohidratos antes de una carrera es una gran diversión social. Está bien comer un poco, pero no comas en exceso y evita los alimentos salados, sobre todo si se prevé que el tiempo sea cálido. Cargar demasiado la noche anterior puede provocar una descarga durante la carrera.

Me gusta despertarme 3-4 horas antes de la carrera. Durante las primeras 2-3 horas, tomo 6 onzas de agua o Accelerade cada hora. Unos 60-90 minutos antes de la salida, suelo comer una barrita energética y tomar una taza de café si la logística lo permite. Con suerte, tendré un poco de agua conmigo en la salida para beber a sorbos, pero principalmente para echármela en la cabeza si el día es caluroso. Puede parecer extraño, pero funciona. (Si quieres probar esta rutina, pruébala primero en tus carreras largas).

Carrera de montaña

Cuando empecé como atleta de resistencia hace muchos años, solía pensar demasiado en cada cosa en la semana de la carrera. ¿Comida? COMBUSTIBLE. ¿Dormir? RECUPERACIÓN. ¿Bailar? UN ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO NO ESPECÍFICO. Debía ser insufrible estar cerca de mí.

Nunca olvidaré mi primera carrera en bicicleta, no mucho después de haber dejado el fútbol universitario. La noche anterior, comí cantidades cuidadosamente medidas de arroz integral y batatas, una receta previa a la carrera que encontré en alguna revista, atribuida a algún profesional. Me metí en la cama a las 8 de la tarde para dormir las ocho horas recomendadas en alguna otra revista. Lo planifiqué todo, desde la colocación de la ropa hasta la visualización del éxito (consejos que había leído en otra revista).

Pero parece que me olvidé de un detalle bastante importante… Todavía no se me daba bien el ciclismo. Estaba luchando a mitad de la carrera cuando me estrellé. Al parecer, mi comida de arroz integral, perfectamente repartida, no me ayudó a ser mejor en el manejo de la bicicleta.

Una cosa importante que me ha enseñado el crecimiento como atleta y entrenador es que pensar demasiado en las cosas es casi siempre contraproducente. El problema de pensar demasiado es especialmente evidente antes de las carreras. Como no podemos controlar nuestra forma física en ese momento, muchos de nosotros nos fijamos en cosas que sí podemos controlar, como la nutrición y el sueño y otras tareas diarias. En el proceso, lo que creemos que es autoayuda puede ser en realidad un autosabotaje.

Qué hacer el día antes de una carrera larga

Tanto si se trata de tu primera carrera como de la décima, los nervios previos a la misma nunca son cosa del pasado. Eso es parte de la razón por la que corremos carreras: la emoción, la anticipación, el poco miedo. Todas estas cosas pueden ayudarnos a correr lo mejor posible, siempre que no dejemos que nos abrumen. Prepararse el día antes de la carrera puede ayudar a eliminar mucho estrés innecesario y a prepararse para el éxito.

Tanto si te diriges a una carrera de destino como si haces una en tu propia ciudad, debes planificar cómo llegarás a la línea de salida. Debido a los cierres de carriles y a los retrasos en el tráfico, puedes evitar el estrés innecesario sabiendo dónde tienes que aparcar, la distancia desde la línea de salida y cómo volver si tu carrera tiene diferentes puntos de salida y de llegada. Si tu carrera ofrece lanzaderas, debes investigar sus horarios y lugares de recogida. Planificar todos estos factores con antelación te permitirá llegar sin prisas y con la mente tranquila.

Evita los olvidos de última hora preparando tu equipo y tu alimentación la noche anterior. Esto evitará que te dejes algo en el tintero el día de la carrera, y que corras con retraso porque no encontraste ese calcetín de correr escondido en la secadora. Si vas a viajar, es mejor que empaques todo tu equipo de correr en el mismo lugar para que sea fácil de localizar el día de la carrera.