Cuantas veces hay que entrenar los abdominales

Giro ruso

Recuerde que cuando hace ejercicio, está desafiando a sus músculos e incluso dañándolos ligeramente. Ese daño, sin embargo, es algo bueno.  Esto se debe a que, en respuesta, tu cerebro decide que el músculo necesita reconstruirse más grande y más fuerte.

Ahora bien, entiendo el celo que puede tener la gente cuando trabaja en su six-pack, pero negar a tus abdominales el tiempo de recuperación adecuado no sólo te impedirá progresar, sino que podría causar un daño real y duradero.

Pero aquí hay algo que vale la pena considerar: Los abdominales tienden a recuperarse más rápido que otros grupos musculares, simplemente porque están acostumbrados a trabajar todo el día, todos los días. Sostienen la columna vertebral en cada movimiento que realizas.

Incluso las personas sedentarias que rara vez hacen ejercicio utilizan sus abdominales de forma regular. Al fin y al cabo, estos músculos son mucho más que la apariencia: trabajan para mantenerte erguido, equilibrado y con movilidad en casi todo lo que haces.

La frecuencia exacta con la que se deben entrenar los abdominales es una pregunta difícil de responder, porque todos somos diferentes. Hay muchos factores individuales que influyen en la respuesta, como la dieta, el estilo de vida en general, el nivel de condición física y el estilo de entrenamiento, que influyen en la velocidad de recuperación.

Cuántas veces a la semana debe hacer abdominales una mujer

Ya hemos hablado de la cantidad de entrenamiento de cardio y fuerza que se debe hacer, pero lo que la mayoría de la gente se pregunta es con qué frecuencia se deben entrenar los abdominales. Para averiguar la respuesta, me puse en contacto con cuatro entrenadores distintos que difieren en sus especialidades. Esto es lo que hay que hacer para cincelar ese six-pack.  De un instructor de PilatesMolly Sigman, instructora certificada de Pilates y gerente de Equinox Pilates, recomienda hacer un poco de trabajo de núcleo todos los días o incorporar ejercicios de núcleo en sus entrenamientos de tres a cinco veces por semana. «También me concentro en usar mis abdominales transversales profundos cuando hago ballet y yoga de flujo», dijo a POPSUGAR. «También compartió que la serie de cinco abdominales de Pilates y los abdominales oblicuos en V son sus movimientos favoritos cuando viaja. Para movimientos más efectivos, prueba las tablas, los cortes de madera y los giros de yoga.De un instructor de TRX y Spinning

Corey Phelps, profesora certificada de Pilates BASI e instructora de TRX y Spinning, dice que hay que realizar trabajo específico de abdominales tres veces a la semana (aproximadamente cada dos días) para obtener resultados. Además, recomienda incorporar a tus entrenamientos movimientos cardiovasculares y compuestos para todo el cuerpo, como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto, que «se dirigen a grandes grupos musculares, trabajan el núcleo y tienen un importante efecto quemagrasas».

La mejor hora para hacer ejercicios de abdominales por la mañana o por la noche

No hay un número mágico de entrenamientos por semana que garantice unos abdominales duros como una roca: un paquete de seis es, sin duda, una combinación de entrenamientos para quemar grasa, una buena nutrición y ejercicios abdominales. Desde una perspectiva personal, intento incorporar a mi rutina dos entrenamientos centrados en los abdominales cada semana y me aseguro de que el resto de mis entrenamientos sean lo más funcionales posible.

Flexiona el tronco, levanta las piernas, gira el torso y mantenlo estable contra una resistencia. Para asegurarte de que trabajas los abdominales superiores, inferiores, laterales y profundos, debes incorporar los cuatro tipos de ejercicios anteriores a tu rutina.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad tiene un gran efecto metabólico y hará que su cuerpo siga quemando grasa mucho después de que termine su entrenamiento. El HIIT es genial para eliminar el exceso de grasa de esas zonas rebeldes, así que ponte cómodo con estar incómodo.

Empecé a entrenar, no para perder peso, sino para ganarlo. Cuando le digo a la gente que antes estaba increíblemente delgada y que era algo de lo que era muy consciente, no creo que me entiendan o me crean. Desde que descubrí el entrenamiento he ganado confianza, tengo una creencia y una comprensión de primera mano de lo que es posible cuando te lo propones y descubrí que cuando cuidas de tu cuerpo, él suele cuidar de ti. Pero lo más importante es que fue el primer paso de mi vocación, mi transformación personal fue el catalizador para entrar en esta industria y ayudar a la gente. Nunca creí que habría trabajado con casi 200.000 personas a lo largo de 17 años de carrera, pero este chico flaco acaba de empezar.

¿cómo saber si su entrenamiento de abdominales está funcionando?

R: La búsqueda del escurridizo paquete de seis a menudo deja a los chicos golpeando su sección media con fuerza después de cada entrenamiento pensando que más será inevitablemente mejor. La verdad es que los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo. También necesitan descansar entre los ejercicios. Hacer algunos abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu sección media en un estado de sobrecarga constante, impidiendo cualquier resultado que te gustaría ver.

Para obtener resultados y evitar el sobreentrenamiento, concéntrese en ejercitar el tronco dos o tres veces por semana después del entrenamiento. Durante esos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios para el tronco, no sólo abdominales. Las planchas, las flexiones con cable y los ejercicios abdominales son buenas variantes que se pueden incluir. Además, procure que la mayor parte de su programa consista en ejercicios para todo el cuerpo que impliquen a su núcleo, como sentadillas frontales, peso muerto y press de hombros de pie. A la hora de elegir las series y las repeticiones, asegúrate de imitar tu programa de entrenamiento actual. Si el resto de tu entrenamiento está orientado a aumentar la fuerza y la potencia máximas, los movimientos del tronco deben centrarse también en eso (cambiando los lanzamientos de balones medicinales por los de palos, por ejemplo). Al igual que con otros grupos musculares, varía los ejercicios y la intensidad para ver constantemente los resultados y evitar el sobreentrenamiento.