Cuanto tiempo debo sostener un estiramiento si quiero hacer flexibilidad

Cuánto se estira es demasiado

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Lo hacemos de forma natural a primera hora de la mañana, extendiendo los brazos en el aire para liberar nuestro cuerpo de la tensión y el estrés, pero muchos de nosotros nos saltamos la parte de los estiramientos de nuestro entrenamiento, prometiendo hacerlo la próxima vez. Lo amemos o lo odiemos, los estiramientos son un componente esencial para muchos a la hora de llevar un estilo de vida saludable y en forma.

Crear una secuencia diaria de estiramientos es sencillo y conlleva una serie de beneficios para la salud, desde el aumento de la amplitud de movimiento y la mejora de la flexibilidad hasta la prevención del riesgo de lesiones, todo ello con sólo 10 minutos de esterilla al día.

Tanto si eres nuevo en esto de los estiramientos, como si necesitas un empujón para motivarte o quieres mejorar tu técnica de estiramiento, ¡escucha! Hemos pedido a los expertos que desglosen las distintas formas de estiramiento, cuánto tiempo hay que mantener cada estiramiento para obtener todos los beneficios y qué mitos hay que desmentir.

Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento en la investigación

Al estirar los músculos que se han vuelto tensos y cortos, las investigaciones indican que para obtener beneficios óptimos se debe mantener el estiramiento durante 30-60 segundos y completarlo de 1 a 3 veces. Es importante no forzar demasiado el estiramiento, ya que los músculos tienen un mecanismo de protección incorporado que hace que se defiendan en lugar de relajarse cuando se les empuja más allá de un límite cómodo. Lleve el músculo o los músculos que desea estirar hasta que sienta una ligera tensión, mantenga la tensión durante 30-60 segundos y repita el número de repeticiones que desee; esto le permitirá obtener los máximos resultados de su rutina de estiramientos.

La mejor manera de estirar es calentar durante al menos 5 o 10 minutos antes de hacerlo.    Puede ser peligroso estirar un músculo frío.    Una vez que estés listo para estirar, mantén el estiramiento durante 5 segundos, suéltalo durante 5 segundos y vuelve a ejecutarlo, manteniéndolo durante 10-30 segundos.    Repite dos o tres veces.    Y, definitivamente, no te remontes a los años 80 y rebotes.    No es una buena idea.    También puede ayudar inhalar cuando vayas a estirar, y luego exhalar lentamente mientras estiras.

Cuánto tiempo mantener un estiramiento para mejorar la flexibilidad

Aunque te acuerdes de estirar después de tu entrenamiento, es muy probable que no aguantes todo el tiempo que deberías.La mejora de la flexibilidad, la reducción de las lesiones y el aumento del rendimiento son sólo algunos de los beneficios que pueden acompañar a los estiramientos estáticos regulares después del entrenamiento, es decir, poner un músculo en una posición estirada y mantenerla. Pero, ¿cuánto tiempo hay que «aguantar»? Probablemente más tiempo que tu rutina actual, pero todavía no es tan largo como crees, dice Mike Vigneau, entrenador atlético y Director Asociado de Medicina Deportiva de Fútbol en el Boston College. «Los músculos tienen estructuras de prevención de lesiones que impiden obtener muchos beneficios de un estiramiento que dure menos de 20 segundos», dijo Vigneau a Men’sHealth.com.

El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos sanos pasen al menos dos días a la semana «completando una serie de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los principales grupos músculo-tendinosos», durante un total de 60 segundos por ejercicio. La forma de conseguir esos 60 segundos no importa realmente; puedes completar tres rondas de retenciones de 20 segundos para conseguir un minuto de estiramiento total por grupo muscular. Para maximizar los beneficios aún más, hazlo justo después de terminar tu sesión de gimnasio. «Después del entrenamiento es un buen momento para trabajar la amplitud de movimiento mientras los músculos están bien calentados», dice Vigneau.

El mejor momento para estirar la flexibilidad

Tim Petrie es un fisioterapeuta de medicina deportiva y un especialista ortopédico certificado que ejerce en Milwaukee, WI. Además de tratar a pacientes de todas las edades, le apasiona escribir sobre temas de salud y bienestar. En su tiempo libre, a Tim le encanta correr y viajar con su mujer y sus tres hijos.

Si vas a dedicar tiempo a estirar, quieres que tu régimen sea realmente beneficioso. Sin embargo, en muchos casos, las técnicas de estiramiento de la gente pueden ser desde ineficaces hasta potencialmente perjudiciales. Siga las siguientes pautas para maximizar el beneficio de sus estiramientos en casa o en el gimnasio.

Según una revisión de febrero de 2012 publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT), hay varios tipos de estiramientos, aunque algunos se solapan o pueden utilizarse juntos. Estos incluyen:

Cuando se trabaja para aumentar la flexibilidad, la Asociación Americana del Corazón recomienda llevar el músculo hasta el punto de un tirón no doloroso y mantenerlo durante 10 a 30 segundos. Esto debe hacerse de dos a cuatro veces en cada lado y, a ser posible, después de haber calentado el músculo con unos minutos de paseo ligero o en bicicleta.